原发性高血压不吃药怎么降压

原发性高血压患者若未达到药物干预标准，可通过生活方式调整实现降压。主要有控制钠盐摄入、规律有氧运动、减轻体重、限制饮酒、心理压力管理等方式。

1、控制钠盐摄入

每日食盐量控制在5克以内，避免腌制食品、加工肉类等高钠食物。高钠饮食会导致水钠潴留，增加血容量和血管阻力。可选用低钠盐替代普通食盐，烹饪时多用香辛料提味。

2、规律有氧运动

每周进行150分钟中等强度运动如快走、游泳或骑自行车，每次持续30分钟以上。运动能改善血管内皮功能，促进钠排泄，长期坚持可使收缩压降低5-8毫米汞柱。注意避免剧烈无氧运动。

3、减轻体重

体重每减轻1公斤，收缩压可下降1毫米汞柱。通过饮食热量控制与运动结合，使体重指数维持在18.5-23.9。腹型肥胖者需重点减少内脏脂肪，男性腰围应小于90厘米，女性小于85厘米。

4、限制饮酒

男性每日酒精摄入不超过25克，女性不超过15克。过量饮酒会激活交感神经，导致血管收缩。建议选择低度酒，避免空腹饮酒，每周至少2天不饮酒。

5、心理压力管理

长期紧张焦虑会持续激活肾素-血管紧张素系统。可通过正念冥想、呼吸训练、音乐疗法等方式缓解压力，保证每日7-8小时优质睡眠。必要时寻求专业心理咨询。

除上述措施外，建议增加富含钾、钙、镁的蔬菜水果摄入，如香蕉、菠菜、西蓝花等；戒烟可显著改善血管弹性；定期监测血压并记录变化趋势；若3-6个月非药物干预后血压仍未达标，或出现头痛、视物模糊等靶器官损害症状时，应及时就医评估是否需要启动药物治疗。日常生活中需避免突然起身、用力排便等可能诱发血压波动的行为。