乳清蛋白粉的作用和副作用
乳清蛋白粉是从牛奶中提取的优质蛋白补充剂，主要作用包括促进肌肉合成、帮助运动后恢复、增强免疫力，常见副作用可能引发胃肠不适或过敏反应。乳清蛋白粉适合健身人群、术后恢复者及蛋白质摄入不足者，但乳肾功能异常者需谨慎使用。
1、促进肌肉合成
乳清蛋白粉富含支链氨基酸，尤其是亮氨酸，能直接激活mTOR信号通路刺激肌肉蛋白合成。力量训练后30分钟内补充20-30克乳清蛋白，可显著提升肌肉纤维修复效率。临床研究显示，持续12周补充乳清蛋白能使抗阻训练者的瘦体重增加3-5公斤。对于中老年人群，适量补充有助于预防肌少症。
2、加速运动恢复
乳清蛋白中的半胱氨酸可促进谷胱甘肽合成，帮助清除运动产生的自由基。其快速吸收特性能在运动后2小时内将氨基酸浓度提升50%，比酪蛋白更有效缓解延迟性肌肉酸痛。马拉松运动员赛后补充乳清蛋白，可使肌酸激酶水平在24小时内下降40%，缩短恢复周期。
3、调节免疫功能
乳清蛋白含有乳铁蛋白和免疫球蛋白，能增强巨噬细胞活性。定期摄入可使唾液IgA抗体水平提升20%，降低上呼吸道感染概率。放化疗患者每日补充30克乳清蛋白，能维持中性粒细胞计数在安全范围。但自身免疫疾病患者需在医生指导下使用。
4、胃肠刺激反应
约15%使用者会出现腹胀、腹泻等乳糖不耐受症状，这与乳清蛋白残留的乳糖成分有关。选择分离乳清蛋白可减少90%乳糖含量。建议初次食用者从10克开始逐步增量，与食物同服可减缓吸收速度。存在肠易激综合征者应避免空腹饮用。
5、过敏风险控制
牛奶蛋白过敏人群可能出现荨麻疹或呼吸困难，这类患者应改用植物蛋白粉。使用前建议进行皮肤点刺试验，轻度过敏者可尝试深度水解乳清蛋白。健身人群长期大剂量服用可能加重肾脏代谢负担，每日摄入量不宜超过每公斤体重1.5克。
使用乳清蛋白粉期间应保证每日饮水2000毫升以上，避免与咖啡因同服影响吸收。建议搭配碳水化合物食用提升利用率，如燕麦片或全麦面包。定期监测肝肾功能指标，出现持续腹痛或皮疹应立即停用。天然食物中的鸡蛋、鱼类等优质蛋白应作为主要来源，蛋白粉仅作为膳食补充。
