腰椎间盘突出应如何正确锻炼

腰椎间盘突出患者可通过核心肌群训练、低强度有氧运动、姿势矫正训练、水中康复运动、牵引辅助锻炼等方式改善症状。锻炼需在医生指导下进行，避免加重损伤。

1、核心肌群训练

加强腹横肌、多裂肌等深层核心肌群可减轻腰椎压力。推荐平板支撑、鸟狗式等静态训练，每组维持15-30秒，每日2-3组。训练时保持腰部中立位，出现疼痛立即停止。

2、低强度有氧运动

游泳、慢跑等运动能改善局部血液循环，促进髓核回纳。建议每周3-5次，每次20-40分钟，心率控制在最大心率的60%-70%。避免跳跃、旋转等冲击性动作。

3、姿势矫正训练

通过麦肯基疗法伸展脊柱间隙，缓解神经压迫。仰卧位腰部伸展训练每日3组，每组10次。坐姿时使用腰椎支撑垫，保持生理曲度。

4、水中康复运动

利用水的浮力减少椎间盘负荷，可进行水中漫步、侧抬腿等训练。水温维持在28-32℃，每周2-3次，每次30分钟。注意防滑避免跌倒。

5、牵引辅助锻炼

在专业康复师指导下使用牵引器械，通过轴向拉伸增加椎间隙。初始重量为体重的1/3，每次15-20分钟。禁忌用于急性期或骨质疏松患者。

腰椎间盘突出患者锻炼需遵循渐进性原则，从低强度训练开始，配合热敷缓解肌肉紧张。避免久坐、搬重物等加重腰椎负荷的行为，睡眠时选择硬板床并侧卧屈膝。若锻炼后出现下肢放射痛或麻木加重，应及时停止并复查MRI。日常可补充钙质和维生素D促进骨骼健康，但所有锻炼方案均需经骨科医生评估后实施。