人失眠睡不着怎么办

失眠睡不着可通过调整作息习惯、营造睡眠环境、进行放松训练、调整饮食、遵医嘱使用药物等方式改善。失眠通常由精神压力、睡眠环境不佳、不良生活习惯、躯体疾病、精神心理疾病等原因引起。

一、调整作息习惯

建立规律的作息是改善失眠的基础。建议每天在固定时间上床睡觉和起床，即使在周末也应尽量保持，这有助于稳定生物钟。避免白天长时间卧床或打盹，尤其是下午时段，以免影响夜间睡眠驱动力。睡前1小时应停止使用手机、电脑等电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。对于因工作或生活节奏紊乱导致的暂时性失眠，规律作息往往能取得较好效果。

二、营造睡眠环境

舒适安静的睡眠环境能有效促进睡眠。卧室应保持黑暗、安静，温度适宜，通常凉爽的环境更利于入睡。可以使用遮光窗帘、耳塞、白噪音机器等工具来屏蔽光线和噪音干扰。选择支撑性良好、软硬适中的床垫和枕头，保持床品清洁干爽。确保卧室仅用于睡眠和亲密行为，避免在床上工作、吃饭或娱乐，以强化床与睡眠之间的条件反射。

三、进行放松训练

睡前进行放松训练有助于缓解焦虑和躯体紧张，从而促进入睡。可以尝试渐进式肌肉放松法，即依次紧张并放松身体各部位的肌肉群。腹式深呼吸练习也能帮助平复自主神经。其他方法包括正念冥想、引导性想象或听一些舒缓的音乐。这些训练需要每日坚持，长期实践能降低整体的警觉水平，改善入睡困难和睡眠维持困难。

四、调整饮食

日常饮食与睡眠质量密切相关。晚餐不宜过饱或过晚，避免食用辛辣、油腻及难以消化的食物。睡前数小时应限制咖啡、浓茶、可乐等含咖啡因饮料的摄入，并避免饮酒，虽然酒精可能让人更快入睡，但会严重破坏后半夜的睡眠结构。可以适量饮用温牛奶，其中含有的色氨酸是合成褪黑素的前体。日常注意均衡营养，缺乏某些营养素如镁、B族维生素也可能影响睡眠。

五、遵医嘱使用药物

对于长期、严重的失眠，尤其是由焦虑症、抑郁症等精神心理疾病，或由疼痛、不宁腿综合征等躯体疾病继发时，需要在医生指导下进行药物治疗。医生可能会根据情况处方苯二氮䓬类受体激动剂如右佐匹克隆片、非苯二氮䓬类药物如唑吡坦片，或具有镇静作用的抗抑郁药如曲唑酮片。使用任何助眠药物都必须严格遵医嘱，不可自行购买或长期服用，以免产生依赖或出现不良反应。

改善失眠需要一个综合性的过程，除了上述方法，白天保持适度的体育锻炼，如散步、瑜伽等，有助于增加夜间睡眠压力，但应避免在睡前剧烈运动。学会管理压力，通过写日记、与人倾诉等方式排解烦恼。如果失眠症状持续超过一个月，或严重影响到日间功能，如出现注意力不集中、情绪烦躁、疲劳乏力等，应及时前往医院睡眠专科、神经内科或精神心理科就诊，进行专业评估与系统治疗，切勿讳疾忌医或长期依赖不规范的助眠手段。