适合腰间盘突出的运动

腰椎间盘突出患者适合进行游泳、瑜伽、平板支撑、慢走、桥式运动等低冲击性运动。运动时应避免腰部过度负重或扭转动作，急性发作期需暂停运动并就医。

1、游泳

游泳时水的浮力可减轻腰椎压力，尤其推荐自由泳和仰泳。水温需保持在28-32摄氏度避免受凉，每周3-4次，每次不超过40分钟。蛙泳可能加重腰部前凸需谨慎选择，运动前后需做好热身和拉伸。

2、瑜伽

选择猫牛式、婴儿式等舒缓脊柱的体式，避免犁式、轮式等后弯动作。建议在专业教练指导下进行，单次练习时间控制在20-30分钟。若出现下肢放射痛需立即停止，瑜伽球训练可增强核心肌群稳定性。

3、平板支撑

通过等长收缩强化腹横肌和竖脊肌，初始阶段可从10秒开始逐步延长至2分钟。需保持头颈臀腿成直线，腰部不下塌，每日2-3组。合并骨质疏松者应改为侧桥训练，训练后需配合腰部放松动作。

4、慢走

采用小步幅快频率方式，选择塑胶跑道或平地行走。建议穿戴具有足弓支撑的运动鞋，每日6000-8000步为宜。使用登山杖可分担腰椎负荷，行走时保持收腹挺胸姿势，避免斜坡路段。

5、桥式运动

仰卧位屈膝抬臀训练可增强臀大肌和腰背肌群。抬起时肩髋膝应成直线，维持5-8秒后缓慢放下，每组8-12次。椎体滑脱患者需改为单腿臀桥，训练后可用热敷缓解肌肉疲劳。

腰椎间盘突出患者运动需遵循无痛原则，运动强度以次日不加重症状为标准。建议在康复医师指导下制定个性化方案，可结合红外线理疗和筋膜放松。日常应避免久坐超过1小时，座椅需有腰部支撑，睡眠时选择硬度适中的床垫并保持膝关节微屈体位。饮食注意补充钙质和维生素D，控制体重减轻腰椎负荷。