膝盖骨质增生怎么锻炼

膝盖骨质增生患者可通过低强度有氧运动、关节活动度训练、肌力强化训练、平衡协调训练、水中运动等方式锻炼，需避免负重及剧烈活动。

1、低强度有氧运动

选择快走、骑自行车等对关节冲击小的运动，每次持续20-30分钟，每周3-5次。这类运动能促进关节滑液分泌，缓解僵硬感，同时改善心肺功能。运动时穿戴护膝可减少关节压力。

2、关节活动度训练

进行坐位抬腿、仰卧空蹬自行车等非负重训练，每组10-15次，每日2-3组。动作需缓慢匀速，以不引起疼痛为度。此类训练可维持关节正常活动范围，预防软组织粘连。

3、肌力强化训练

重点强化股四头肌与腘绳肌，采用直腿抬高、靠墙静蹲等动作，每组8-12次，每周2-3次。肌肉力量增强能分担关节负荷，但需避免深蹲等增加髌股关节压力的动作。

4、平衡协调训练

单腿站立、踮脚行走等训练每日可进行5-10分钟，需扶靠稳固支撑物。此类训练能改善本体感觉，降低跌倒风险，但急性疼痛期应暂停。

5、水中运动

水中漫步、游泳等利用浮力减轻关节负担，水温宜保持在28-32℃。水的阻力可增强肌肉力量，涡流效应还能促进局部血液循环。每周3次，每次不超过45分钟。

锻炼前后应充分热身及拉伸，运动强度以次日无持续酸痛为宜。建议选择塑胶跑道或平整地面，避免爬楼梯、跳跃等动作。若出现关节肿胀或夜间痛需暂停锻炼并就医。日常可补充钙质与维生素D，控制体重以减轻关节负担，疼痛明显时可配合热敷或低频脉冲治疗。