颈椎病锻炼操有哪些

颈椎病锻炼操主要有米字操、颈部后仰拉伸、颈部侧屈拉伸、肩胛骨收缩训练、颈椎稳定性训练等方式。

1、米字操

米字操通过头部缓慢书写米字轨迹活动颈椎。以鼻尖为笔尖，在空气中书写米字，每个笔画保持3秒，重复进行5次。该动作能改善颈椎关节活动度，缓解颈部肌肉紧张。注意动作需轻柔缓慢，避免快速甩头导致眩晕。

2、颈部后仰拉伸

颈部后仰拉伸需坐直身体，双手交叉托住后脑勺，缓慢将头部向后仰至极限位置，保持5秒后复位。该动作可拉伸颈前肌群，对抗长期低头导致的肌群缩短。每日重复3组，每组5次。椎动脉型颈椎病患者需谨慎进行。

3、颈部侧屈拉伸

颈部侧屈拉伸时保持双肩下沉，用右手将头部向右侧缓慢按压至耳垂接近肩膀，维持15秒后换左侧。该动作能松解斜方肌和胸锁乳突肌的痉挛，改善侧向活动受限。注意避免耸肩代偿动作，脊髓型颈椎病急性期禁止练习。

4、肩胛骨收缩训练

肩胛骨收缩训练采取坐姿，双肘屈曲90度贴紧躯干，用力将两侧肩胛骨向脊柱中线收缩，保持10秒后放松。该动作可强化中下斜方肌和菱形肌，改善圆肩姿势对颈椎的牵拉。每组10次，每日练习3组，神经根型颈椎病需在无痛范围内进行。

5、颈椎稳定性训练

颈椎稳定性训练需仰卧位，用毛巾卷垫于颈后，做轻微收下巴动作使后脑勺离开床面2厘米，维持10秒。该动作通过激活颈深屈肌群增强颈椎动态稳定性。每日练习3组，每组8次。合并严重骨质疏松者需在医生指导下进行。

进行颈椎病锻炼操时需注意循序渐进，避免过度拉伸或快速扭转。锻炼过程中出现手麻、头晕等症状应立即停止。建议配合热敷和规律作息，避免长时间保持固定姿势。脊髓型颈椎病或急性神经根受压患者应在康复医师指导下选择适宜动作，必要时结合药物治疗和物理治疗。