备孕做什么运动好呢

备孕期间适合的运动主要有散步、游泳、瑜伽、普拉提、凯格尔运动等，有助于增强体质并调节内分泌功能。

1、散步

每日进行30-60分钟中速散步可改善盆腔血液循环，建议选择空气清新的户外环境。避免在高温或污染严重时段进行，穿着透气运动鞋以减少关节压力。

2、游泳

每周2-3次蛙泳或自由泳能增强心肺功能，水中浮力可减轻关节负担。注意选择消毒规范的泳池，结束后及时清洁会阴部，水温建议保持在26-28摄氏度。

3、瑜伽

阴瑜伽或哈他瑜伽中的蝴蝶式、猫牛式等体式可放松盆底肌群，每周练习3次，每次不超过45分钟。避免高温瑜伽和过度扭转体式，练习时配合腹式呼吸效果更佳。

4、普拉提

核心床训练能强化腹部和背部肌群稳定性，每周2次为宜。注意选择备孕专用课程，避免器械普拉提中的剧烈卷腹动作，训练时保持正常呼吸节奏。

5、凯格尔运动

每日3组收缩盆底肌练习可预防妊娠期尿失禁，每组收缩保持5秒后放松。建议在排尿后平躺练习，避免过度用力导致肌肉疲劳。

备孕运动需控制心率在最大心率的60-70%范围内，运动前后做好充分热身与拉伸。避免进行滑雪、潜水、竞技球类等高风险运动，出现腹痛或异常出血应立即停止运动并就医。同时保持每日摄入足量叶酸和优质蛋白，保证7-8小时睡眠，定期监测基础体温变化。