腰部肌肉怎么锻炼

腰部肌肉可通过小燕飞、平板支撑、臀桥、仰卧卷腹、侧卧抬腿等方式锻炼。这些动作能增强核心肌群力量，改善腰椎稳定性。

1、小燕飞

俯卧位同时抬起头部和下肢，保持5秒后放松。该动作主要强化竖脊肌和多裂肌，适合腰椎曲度变直或久坐人群。每日可重复10次为一组，注意避免腰部代偿发力。初期可在腹部垫软枕减轻压力。

2、平板支撑

肘关节与脚尖支撑身体呈直线，维持30秒以上。能全面激活腹横肌和腰方肌，增强静态耐力。建议从跪姿平板开始循序渐进，保持呼吸均匀。腰部下陷时应立即停止以防劳损。

3、臀桥

仰卧屈膝抬臀至肩髋膝成直线，顶峰收缩2秒。重点锻炼臀大肌和腘绳肌，间接减轻腰椎负荷。每组15次，抬臀时避免过度挺腰。产后康复人群可加弹力带增加阻力。

4、仰卧卷腹

双手交叉胸前缓慢卷起上背部，下背部始终贴地。针对腹直肌训练，减少弯腰时的腰部代偿。注意下巴微收防止颈部发力，呼气时卷起吸气回落。椎间盘突出患者需谨慎进行。

5、侧卧抬腿

侧卧位向上方缓慢抬腿20次换边，强化腰方肌和臀中肌。可改善骨盆倾斜导致的腰痛，抬腿时保持躯干稳定。可在踝关节加沙袋提升难度，但需控制幅度避免肌肉拉伤。

锻炼前后应进行5分钟腰部环绕和猫式伸展热身。初期每周训练3次，单次总时长不超过30分钟。出现放射性疼痛或晨僵加重需暂停训练并就医。日常避免久坐久站，使用符合人体工学的座椅，睡眠时在膝下垫枕保持腰椎生理曲度。饮食注意补充优质蛋白和维生素D促进肌肉修复。