坐太久了腰痛怎么办

腰痛可通过调整坐姿、适度运动、热敷冷敷、药物治疗、物理治疗等方式缓解。腰痛通常由肌肉劳损、腰椎间盘突出、骨质疏松、腰肌筋膜炎、泌尿系统疾病等原因引起。

1、调整坐姿

保持正确坐姿有助于减轻腰部压力。建议选择有靠背的椅子，腰部可垫软枕支撑，保持脊柱自然生理曲度。避免久坐超过1小时，每隔30分钟可站立活动1-2分钟。办公时双脚平放地面，膝盖与髋关节保持90度角，电脑屏幕与视线平齐。

2、适度运动

针对性的腰部锻炼能增强核心肌群力量。推荐进行小燕飞动作：俯卧位同时抬起四肢，保持5秒后放松。也可尝试桥式运动：仰卧屈膝，抬起臀部至肩髋膝成直线。游泳和慢跑等有氧运动有助于改善血液循环，每周运动3-5次，每次20-30分钟为宜。

3、热敷冷敷

急性腰痛发作48小时内可用冰袋冷敷，每次15-20分钟，间隔1小时重复。慢性腰痛或肌肉僵硬适用热敷，温度不超过45℃，每日2-3次。注意避免皮肤冻伤或烫伤，糖尿病患者慎用温度疗法。可配合红外线理疗灯使用，距离皮肤30厘米照射15分钟。

4、药物治疗

非甾体抗炎药如布洛芬缓释胶囊、双氯芬酸钠肠溶片可缓解炎症性疼痛。肌肉松弛剂如盐酸乙哌立松片适用于肌肉痉挛引起的腰痛。严重疼痛可短期使用对乙酰氨基酚缓释片，但须遵医嘱。外用药物如氟比洛芬凝胶贴膏可直接作用于疼痛部位，每日更换一次。

5、物理治疗

牵引治疗通过机械拉伸减轻椎间盘压力，每次20-30分钟。超声波治疗能促进局部血液循环，每周2-3次。中频电刺激可阻断痛觉传导，10次为1疗程。推拿按摩需由专业医师操作，避免暴力手法。严重腰椎间盘突出者可考虑椎间孔镜微创手术。

日常应注意保持标准体重，避免提重物和突然转身动作。睡眠选择中等硬度床垫，侧卧时双腿间夹枕头保持脊柱中立位。饮食补充钙质和维生素D，每日饮用300-500毫升牛奶。长时间驾车可使用腰靠支撑，空调环境下注意腰部保暖。若疼痛持续超过2周或出现下肢麻木、大小便失禁等症状，需及时就医排查强直性脊柱炎、肿瘤等疾病。