站久了腰疼该怎么缓解

站久了腰疼可通过调整姿势、热敷腰部、适度活动、按摩放松、使用药物等方式缓解。站久了腰疼通常由肌肉疲劳、腰椎压力增大、局部血液循环不畅、腰肌劳损、腰椎间盘突出等原因引起。

1、调整姿势

保持正确站姿有助于减轻腰部压力。站立时双脚与肩同宽，膝盖微屈，避免腰部过度前倾或后仰。可轮流将单脚踩在矮凳上，每隔一段时间交替双脚，分散腰部受力。长时间站立工作时建议使用防滑垫或穿支撑性好的鞋子。

2、热敷腰部

用40-45℃热毛巾或热水袋敷于疼痛部位，每次15-20分钟。热敷能促进局部血液循环，缓解肌肉痉挛。注意避免温度过高导致烫伤，皮肤感觉异常者慎用。也可选择远红外理疗仪等设备，但需避开急性损伤期。

3、适度活动

每站立1小时应进行5分钟腰部活动。双手叉腰缓慢做腰部旋转运动，或进行猫式伸展：跪姿吸气塌腰抬头，呼气拱背低头。这些动作能放松竖脊肌，改善腰椎灵活性。避免突然扭转或过度后仰等危险动作。

4、按摩放松

用掌根沿脊柱两侧竖脊肌由上至下揉按，配合拇指点按肾俞穴、大肠俞穴等穴位。按摩力度以轻微酸胀为宜，每次10-15分钟。有条件者可寻求专业康复师进行深层肌肉松解，但急性炎症期禁止大力按摩。

5、使用药物

疼痛明显时可遵医嘱使用双氯芬酸钠缓释片、洛索洛芬钠贴剂、氟比洛芬凝胶贴膏等药物。这些药物通过抑制前列腺素合成缓解疼痛，但胃肠道溃疡患者慎用口服剂型。长期疼痛者需排查腰椎间盘突出等器质性疾病。

日常应避免连续站立超过2小时，工作时可穿医用腰围提供支撑。睡眠选择硬板床，侧卧时双腿间夹枕头保持脊柱中立位。适当游泳、平板支撑等运动能增强核心肌群力量。若疼痛持续加重或出现下肢麻木，需及时就诊排除腰椎病变。注意控制体重，搬运重物时保持腰部直立，通过科学防护减少腰部负荷。