站久了或者走路久了腰疼怎么办

站久或走久后腰疼可通过热敷理疗、调整姿势、适度运动、药物治疗及物理康复等方式缓解。该症状通常由肌肉劳损、腰椎退变、姿势不良、骨质疏松或椎间盘突出等原因引起。

1、热敷理疗

腰部肌肉长时间紧张可能导致乳酸堆积，用40-45℃热毛巾敷于疼痛部位15-20分钟，每日重复进行2-3次。热敷能促进局部血液循环，缓解肌肉痉挛。注意避免烫伤皮肤，糖尿病患者需谨慎控制温度。

2、调整姿势

保持腰椎自然生理曲度是关键，站立时双足与肩同宽，轻微收腹避免骨盆前倾。建议每30分钟变换姿势，可倚靠墙壁分担腰部压力。长期姿势不良可能加速腰椎间盘退变，必要时可使用护腰支具临时固定。

3、适度运动

推荐游泳、平板支撑等低冲击运动增强核心肌群力量，每日进行10-15分钟腰背肌锻炼如小燕飞动作。运动需循序渐进，突然剧烈活动可能加重肌肉拉伤。存在急性疼痛时应暂停运动。

4、药物治疗

若疼痛持续可遵医嘱使用双氯芬酸钠缓释片、塞来昔布胶囊等非甾体抗炎药，或配合甲钴胺片营养神经。骨质疏松患者可能需要补充碳酸钙D3片。药物使用不超过1周未缓解需及时就医。

5、物理康复

医院康复科可采用干扰电治疗、超声波等物理疗法，配合专业医师指导的麦肯基疗法训练。严重腰椎不稳者可能需要牵引治疗，但需排除椎体滑脱等禁忌证。

日常应避免久站久坐，使用符合人体工学的座椅，睡眠选择中等硬度床垫。加强腰背肌锻炼的同时注意控制体重，搬运重物时保持腰部直立用腿部发力。建议每工作1小时进行5分钟腰部伸展，饮食中增加牛奶、西蓝花等含钙食物，若疼痛伴随下肢麻木或大小便障碍需立即就医排查马尾综合征等严重情况。