站的久了腰疼怎么办

站久了腰疼可通过调整姿势、热敷按摩、加强核心肌群训练、使用药物缓解、就医检查等方式改善。该症状通常由肌肉疲劳、腰椎间盘突出、腰肌劳损、骨质疏松、强直性脊柱炎等原因引起。

1、调整姿势

站立时保持脊柱自然生理曲度，避免骨盆前倾或后倾。建议每30分钟变换姿势，可短暂靠墙休息或将单脚垫高10厘米左右，减轻腰部压力。久站职业人群可穿戴护腰提供支撑，但每日佩戴时间不宜超过4小时。

2、热敷按摩

用40℃左右热毛巾敷于腰部15分钟，促进局部血液循环。配合拇指按压肾俞穴、腰阳关穴等穴位，或沿竖脊肌走向揉捏放松。注意避免直接按压脊柱，急性损伤期应改用冷敷。

3、核心肌群训练

平板支撑、臀桥等动作能增强腹横肌与多裂肌力量，建议每日练习2组，每组维持15秒。游泳和瑜伽中的猫牛式、婴儿式也有助于改善腰椎稳定性。训练初期可能出现肌肉酸痛，应循序渐进增加强度。

4、药物缓解

若疼痛影响生活，可短期使用双氯芬酸钠凝胶外用，或遵医嘱口服塞来昔布胶囊、洛索洛芬钠片等非甾体抗炎药。骨质疏松患者需配合阿仑膦酸钠片等抗骨松药物。禁止自行长期服用止痛药。

5、就医检查

持续疼痛超过2周或伴下肢麻木时，需排查腰椎间盘突出症。X线可观察骨质变化，MRI能清晰显示椎间盘退变程度。根据检查结果可能需接受牵引治疗、硬膜外封闭或椎间孔镜手术等专业干预。

日常应避免穿高跟鞋久站，控制体重减轻腰椎负荷。睡眠选择硬度适中的床垫，侧卧时在双腿间夹枕头保持脊柱中立位。饮食注意补充维生素D和钙质，如牛奶、西蓝花等。若调整生活方式后症状未缓解，建议尽早就诊骨科或康复医学科。