办公室白领族小心腰肌劳损

腰肌劳损是办公室白领族的常见职业病，主要表现为腰部肌肉慢性损伤引起的疼痛和活动受限。腰肌劳损通常由久坐不动、姿势不良、缺乏运动等因素引起，可通过调整坐姿、加强锻炼、物理治疗等方式缓解。

1、久坐不动

长时间保持坐姿会导致腰部肌肉持续处于紧张状态，血液循环不畅，代谢废物堆积，从而引发腰肌劳损。建议每坐1小时起身活动5-10分钟，做一些简单的伸展运动，如腰部扭转、侧弯等，帮助放松腰部肌肉。办公时可使用符合人体工学的座椅，保持腰椎自然曲度。

2、姿势不良

弯腰驼背、身体前倾等不良坐姿会增加腰椎间盘压力，导致腰部肌肉过度代偿性收缩。正确的坐姿应是背部挺直，双肩放松，臀部紧贴椅背，双脚平放地面。可使用腰靠垫支撑腰椎，保持脊柱自然生理曲线。站立时也应避免长时间单侧负重。

3、缺乏运动

腰背部肌肉力量不足是腰肌劳损的重要诱因。建议每周进行3-5次针对腰背部的锻炼，如小燕飞、平板支撑、桥式运动等，每次15-30分钟。游泳特别是蛙泳能有效锻炼腰背肌群，改善肌肉协调性。运动前后要做好热身和拉伸，避免突然剧烈运动造成损伤。

4、急性损伤未愈

腰部急性扭伤或拉伤后若未完全恢复就投入工作，可能发展为慢性腰肌劳损。急性期应充分休息，遵医嘱使用双氯芬酸钠缓释片、塞来昔布胶囊等消炎镇痛药。恢复期可进行理疗和渐进性功能锻炼，避免过早负重或剧烈运动。

5、寒冷刺激

腰部受凉会导致肌肉血管收缩，血流减少，代谢产物堆积，诱发或加重腰肌劳损。办公室空调温度不宜过低，建议保持在26℃左右。可穿着轻薄外套保护腰部，避免空调直吹。冬季可使用暖宝宝或热水袋热敷腰部，促进血液循环。

预防腰肌劳损需建立良好的工作和生活习惯。保持正确坐姿，定时改变体位，避免长时间保持同一姿势。加强腰背肌锻炼，提高肌肉力量和耐力。注意腰部保暖，避免受凉。控制体重，减轻腰椎负担。出现持续腰痛应及时就医，排除腰椎间盘突出等器质性疾病。治疗期间可配合热敷、按摩等物理疗法，遵医嘱使用药物缓解症状。日常可练习八段锦、太极拳等舒缓运动，增强腰部柔韧性。