膝关节炎的预防措施

膝关节炎可通过控制体重、科学运动、避免关节损伤、补充营养、定期检查等方式预防。膝关节炎通常与关节退变、炎症反应、代谢异常等因素有关，早期干预有助于延缓病情进展。

1、控制体重

超重会增加膝关节负荷，加速软骨磨损。建议通过低脂饮食和适量运动维持体重指数在正常范围。体重每减轻5公斤，膝关节压力可减少20公斤以上。日常可选择游泳、骑自行车等低冲击运动，避免爬楼梯或负重行走。

2、科学运动

规律锻炼能增强股四头肌和腘绳肌力量，稳定膝关节。推荐每周进行3-5次30分钟的中低强度运动，如快走、太极拳。运动前充分热身，运动后做拉伸放松。避免突然增加运动强度或进行长时间跪姿、深蹲等动作。

3、避免关节损伤

运动时佩戴护膝，选择缓冲性能好的运动鞋。中老年人群应避免篮球、足球等急停变向运动。劳动时注意保持正确姿势，搬运重物时使用辅助工具。既往有关节外伤史者需定期复查，防止继发骨关节炎。

4、补充营养

适量摄入富含Omega-3脂肪酸的深海鱼、含硫化合物的大蒜洋葱，有助于减轻关节炎症。每日补充800-1200mg钙质和10μg维生素D，可选用牛奶、豆制品或营养补充剂。避免高嘌呤饮食以防痛风性关节炎。

5、定期检查

40岁以上人群建议每年进行膝关节X线或超声检查。出现晨僵、关节弹响等症状时，需及时检测C反应蛋白、抗环瓜氨酸肽抗体等指标。糖尿病、高血压患者应严格控制基础疾病，这些代谢异常可能加速关节退化。

预防膝关节炎需建立长期健康管理意识。日常注意关节保暖，使用坐便器减少蹲起动作，女性避免长期穿高跟鞋。建议每工作1小时起身活动5分钟，居家可进行直腿抬高、靠墙静蹲等肌肉训练。若已出现持续关节疼痛或肿胀，应及时到风湿免疫科或骨科就诊，通过玻璃酸钠注射、关节镜清理等治疗延缓疾病发展。