半夜睡不着怎么办

半夜睡不着可通过调整作息、改善睡眠环境、放松身心、适度运动和就医治疗等方式缓解。失眠可能与精神压力、不良生活习惯、疾病因素等有关。

1、调整作息

保持规律作息有助于改善睡眠质量，建议每天固定时间上床和起床，避免白天补觉。睡前1-2小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的干扰。午睡时间控制在30分钟以内，避免影响夜间睡眠。

2、改善睡眠环境

卧室应保持安静、黑暗和适宜温度，使用遮光窗帘和耳塞减少外界干扰。选择舒适的床垫和枕头，保持床上用品清洁干燥。睡前可调节灯光为暖色调，营造放松氛围。

3、放松身心

睡前进行深呼吸、冥想或渐进式肌肉放松练习，有助于缓解焦虑和紧张情绪。听轻音乐、阅读轻松书籍或泡温水澡也能促进身心放松。避免睡前思考复杂问题或处理工作事务。

4、适度运动

白天进行适度有氧运动如散步、游泳或瑜伽，可改善睡眠质量但避免睡前3小时内剧烈运动。运动能调节神经系统功能，缓解压力并增加深度睡眠时间。注意运动强度以不感到过度疲劳为宜。

5、就医治疗

长期失眠可能与焦虑症、抑郁症或睡眠呼吸暂停等疾病有关，通常表现为入睡困难、早醒和日间疲倦等症状。医生可能建议使用右佐匹克隆片、阿普唑仑片或褪黑素受体激动剂等药物，需严格遵医嘱服用并定期复诊评估疗效。

日常应注意限制咖啡因和酒精摄入，晚餐不宜过饱且避免辛辣刺激食物。睡前可饮用温牛奶或小米粥等富含色氨酸的食物。保持适度社交活动和愉悦心情，避免过度关注睡眠问题。如自我调节无效或伴随其他不适症状，应及时到睡眠专科或神经内科就诊。