俯卧撑刚开始练胳膊疼怎么办
俯卧撑刚开始练胳膊疼可通过热敷、调整训练强度、补充营养、适当休息、局部按摩等方式缓解。胳膊疼通常由肌肉乳酸堆积、训练强度过大、动作不规范、肌肉轻微拉伤、关节负荷过重等原因引起。
1、热敷
热敷能促进局部血液循环，加速乳酸代谢。使用40-45℃热毛巾敷在疼痛部位10-15分钟，每日重复进行2-3次。注意避免温度过高导致皮肤烫伤，热敷后配合轻度拉伸效果更佳。该方法适用于无明显红肿的单纯肌肉酸痛。
2、调整训练强度
初次训练者应从跪姿俯卧撑或斜面俯卧撑开始，每组8-12个，每日2-3组。两周后逐步过渡到标准俯卧撑。训练时保持身体呈直线，下落时胸部离地3-5厘米即可。动作不规范会导致肱三头肌和三角肌代偿发力，加重胳膊疼痛。
3、补充营养
训练后30分钟内补充含优质蛋白和碳水化合物的食物，如鸡胸肉搭配香蕉，有助于肌肉修复。每日饮水量应达到2000-2500毫升，脱水会延缓代谢废物排出。可适量增加维生素C含量高的西蓝花、猕猴桃等食物，减少肌肉炎症反应。
4、适当休息
肌肉需要48-72小时恢复期，建议隔天训练同一肌群。若疼痛持续超过3天或出现关节刺痛，应立即停止训练。睡眠时应保持胳膊自然伸展姿势，避免压迫疼痛部位。休息期间可进行散步等低强度有氧运动维持体能。
5、局部按摩
用拇指指腹从肘关节向肩关节方向缓慢按压肱三头肌，配合扶他林乳胶剂等外用药物效果更好。按摩力度以轻微酸胀感为宜，每次持续5-8分钟。注意避开肘窝淋巴结区域，若发现皮肤淤青或按压剧痛需停止按摩。
训练前应进行5-10分钟肩关节环绕和手腕活动等热身运动，训练后做15-20秒的胸肌和肱三头肌静态拉伸。选择防滑瑜伽垫能减少手腕压力，训练时佩戴护肘可稳定关节。如出现持续加重的肿胀、关节活动受限或夜间痛醒，建议及时到骨科或运动医学科就诊排查肌腱损伤可能。保持每周3-4次的规律训练频率，肌肉适应后疼痛感会逐渐减轻。
