得了颈椎病怎么锻炼

颈椎病可通过颈部伸展运动、肩部放松训练、核心肌群强化、游泳等低冲击有氧运动、姿势调整训练等方式锻炼。颈椎病通常由长期姿势不良、椎间盘退变、颈部肌肉劳损、外伤、颈椎结构异常等原因引起。

1、颈部伸展运动

颈部伸展运动有助于缓解颈椎压力，改善局部血液循环。缓慢进行前后左右四个方向的颈部伸展，每个动作保持5秒，重复5次。避免快速转动或过度后仰，以免加重椎间盘负担。适合轻中度颈椎病患者日常练习。

2、肩部放松训练

肩胛带肌肉紧张会加重颈椎负荷，可通过耸肩、绕肩等动作放松。双手自然下垂，双肩缓慢上提至耳垂位置后放松，重复10次。配合热敷效果更佳。该训练能缓解颈肩部肌肉代偿性紧张。

3、核心肌群强化

平板支撑、臀桥等核心训练能增强脊柱稳定性。每日进行30秒平板支撑，逐步延长至2分钟。强健的腹背肌群可分担颈椎压力，预防症状进展。注意保持脊柱中立位，避免塌腰或弓背。

4、低冲击有氧运动

游泳特别是蛙泳能锻炼颈部后侧肌群，水中浮力可减轻关节负担。每周3次，每次30分钟为宜。骑固定自行车时需调整车把高度，避免低头姿势。有氧运动可改善椎间盘营养供应。

5、姿势调整训练

使用电脑时保持屏幕与眼睛平齐，每30分钟做一次颈部回缩训练。睡眠选用高度适中的颈椎枕，避免侧卧时头部过度侧屈。日常注意收下颌、挺胸的姿势习惯，减少颈椎前倾角度。

颈椎病锻炼需遵循循序渐进原则，急性发作期应暂停运动并就医。日常避免长时间低头玩手机、伏案工作等行为，工作间隙可进行米字操等微运动。注意颈部保暖，睡眠时选择支撑性良好的枕头。若锻炼后出现手麻、头晕等症状加重，应及时停止并咨询康复科医生。饮食上适当补充钙质和维生素D，保持适度阳光照射有助于骨骼健康。