快14岁了但身体很瘦，怎么才能变壮

快14岁了但身体很瘦，通常可通过饮食调整、科学运动、规律作息、心理调节、医学评估等方式改善体型，帮助变壮。增重需保证热量盈余，优先选择优质蛋白与复合碳水，配合抗阻训练刺激肌肉生长，同时排除潜在病理因素。

1、饮食调整

每日需增加300-500千卡热量摄入，重点补充优质蛋白，如鸡蛋、鱼肉、牛奶等，搭配糙米、全麦面包等慢碳主食。采用5-6餐制，在两餐间添加坚果、酸奶等高能量零食。

2、科学运动

每周进行3-4次抗阻训练，重点锻炼大肌群，如深蹲、硬拉、卧推等复合动作，非训练日可进行游泳、篮球等有氧运动提升食欲，但单次不超过40分钟以免过度消耗热量。

3、规律作息

保证每日8-10小时深度睡眠，生长激素分泌高峰期为夜间11点至凌晨2点。避免熬夜玩手机，睡前1小时可饮用温牛奶助眠。白天避免久坐，每45分钟起身活动5分钟。

4、心理调节

青春期焦虑可能引发进食障碍，家长需避免过度强调体重数字。通过正念饮食训练培养饥饿感识别能力，记录饮食日记时着重标注积极改变。若伴随挑食或餐后呕吐等行为，应及时寻求心理医生介入进行认知行为治疗。

5、医学评估

持续消瘦需检查甲状腺功能、血糖、肠吸收功能等指标，排除甲亢、1型糖尿病等疾病。若存在慢性腹泻或腹痛，可能需进行食物不耐受检测。遗传性瘦体质者可通过体成分分析确认肌肉脂肪比例，制定个性化方案。

青少年增重是系统性工程，需坚持3-6个月才能显现效果。若连续两个月体重无增长或伴随乏力、头晕等症状，家长应带孩子到儿科或内分泌科就诊。