晚上睡不着觉怎么快速入睡

晚上睡不着觉可通过建立规律作息、营造适宜环境、放松身心、调整饮食、进行认知行为治疗等方式改善。睡眠障碍可能由精神压力大、作息不规律、环境干扰、饮食不当、患有特定疾病等原因引起。

一、建立规律作息

保持固定的上床和起床时间，即使在周末也尽量维持，有助于稳定生物钟。睡前1小时避免使用手机、电脑等电子设备，因其发出的蓝光会抑制褪黑素分泌。可以安排一些轻松的睡前仪式，如阅读纸质书、听舒缓音乐，向身体发出准备睡眠的信号。长期坚持规律的作息，能有效提高睡眠驱动力，缩短入睡时间。

二、营造适宜环境

确保卧室安静、黑暗、凉爽，使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机器来屏蔽干扰。床垫和枕头应软硬适中，提供良好的支撑。卧室功能应尽量单一，仅用于睡眠和亲密关系，避免在床上工作、吃饭或娱乐，以建立床与睡眠之间的强条件反射。

三、放松身心

尝试渐进式肌肉放松法，即依次紧张和放松身体各部位肌肉，有助于释放躯体紧张。腹式深呼吸练习能激活副交感神经系统，降低心率和血压，诱导放松状态。正念冥想或引导想象也是有效的放松技巧，帮助将注意力从纷乱的思绪中转移出来，专注于当下感受。

四、调整饮食

睡前避免摄入咖啡、浓茶、巧克力等含咖啡因的食物饮料，晚餐不宜过饱或过于油腻。可以适量饮用温牛奶，其含有的色氨酸是合成褪黑素的前体。避免睡前饮酒，酒精虽然可能让人快速入睡，但会严重破坏后半夜的睡眠结构，导致睡眠片段化、早醒。

五、进行认知行为治疗

如果失眠与焦虑、抑郁等情绪问题相关，认知行为治疗是国际推荐的一线疗法。它通过纠正对睡眠的不合理信念和恐惧，减少卧床时的焦虑，并配合睡眠限制、刺激控制等行为训练来重建健康的睡眠模式。对于由原发性失眠、焦虑症、抑郁症等疾病引起的顽固性失眠，医生可能会根据具体情况，在认知行为治疗基础上，短期使用右佐匹克隆片、酒石酸唑吡坦片、阿戈美拉汀片等处方药物辅助治疗，这些药物作用于不同的神经受体，帮助调节睡眠-觉醒周期，但必须在医生指导下使用，不可自行购买服用。

建立并维护良好的睡眠卫生习惯是改善睡眠的基础。白天保持适度的体育锻炼，但避免在睡前3小时内进行剧烈运动。若卧床20-30分钟仍无法入睡，应离开卧室，进行一些单调、放松的活动，待有睡意时再返回床上，避免将床与失眠的挫败感联系起来。如果上述自我调整方法尝试数周后，失眠情况仍无改善，或伴有日间严重困倦、情绪低落、打鼾呼吸暂停等症状，建议及时前往医院睡眠专科或神经内科、精神心理科就诊，进行专业评估与系统治疗。