睡不着怎么办，如何快速入睡
睡不着可以通过调整睡眠环境、放松身心、建立睡眠习惯、适量运动、必要时遵医嘱使用药物等方式改善。睡不着可能与压力过大、作息不规律、不良睡眠习惯、身体不适、精神心理疾病等因素有关。
一、调整睡眠环境
优化睡眠环境有助于快速入睡。保持卧室安静、黑暗和适宜的温度，通常18-22摄氏度的室温较为舒适。使用遮光窗帘阻挡光线，必要时佩戴眼罩和耳塞。确保床垫和枕头软硬适中，支撑良好，符合个人睡眠习惯。避免在卧室放置电视、电脑等电子设备，减少环境中的干扰因素。
二、放松身心
通过放松技巧缓解身心紧张是促进入睡的有效方法。睡前可以进行深呼吸练习，帮助降低心率和血压。尝试渐进式肌肉放松，即依次紧张和放松身体各部位的肌肉群。冥想、正念练习或听一些舒缓的音乐也能帮助转移对失眠的焦虑。温水泡脚或洗热水澡有助于提升体温后自然下降，诱导睡意。
三、建立睡眠习惯
规律的就寝习惯能帮助身体建立稳定的睡眠节律。每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，包括周末。睡前1小时应停止使用手机、电脑等电子设备，因为屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌。建立固定的睡前程序，如阅读纸质书籍、听轻音乐或进行温和的伸展。如果卧床20分钟仍无法入睡，应离开卧室进行放松活动，待有困意再返回。
四、适量运动
规律的身体活动能改善睡眠质量，但需注意时间和强度。白天进行适度的有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，有助于增加深度睡眠时间。运动最好安排在下午或傍晚，避免在睡前2-3小时内进行剧烈运动，以免神经过于兴奋而影响入睡。瑜伽、太极等温和运动有助于身心放松，更适合在睡前进行。
五、必要时遵医嘱使用药物
对于长期或严重的失眠，可能需要医疗干预。失眠可能与焦虑症、抑郁症等精神心理疾病有关，通常表现为持续的情绪低落、过度担忧或兴趣丧失。也可能与不宁腿综合征、睡眠呼吸暂停等躯体疾病有关，常伴随腿部不适感或夜间呼吸暂停。医生可能会根据病因开具助眠药物，如右佐匹克隆片、扎来普隆胶囊、阿普唑仑片等。这些药物均需在医生严格指导下使用，不可自行购买服用，以免产生依赖或不良反应。
改善睡眠是一个需要耐心和坚持的过程。除上述方法外，日常应注意饮食调节，晚餐不宜过饱，睡前避免摄入咖啡、浓茶、酒精等刺激性物质。白天适当接受自然光照，有助于调节生物钟。如果失眠问题持续超过数周，严重影响到日间功能，或伴有其他身体不适，建议及时前往医院睡眠门诊、神经内科或精神心理科就诊，进行专业评估和治疗，不要长期依赖非处方助眠产品。
