太瘦怎么才能胖起来
体重过轻可通过调整饮食结构、增加热量摄入、规律运动、改善消化功能、管理压力等方式科学增重。体重偏低可能与遗传因素、胃肠吸收不良、代谢异常、营养摄入不足或慢性消耗性疾病有关。
1、调整饮食结构
每日增加300-500千卡热量摄入，优先选择高蛋白高碳水食物。每餐搭配优质蛋白如鸡蛋羹、清蒸鱼肉，复合碳水如杂粮饭、全麦面包，搭配坚果酱、牛油果等健康脂肪。加餐可选择酸奶配香蕉、奶酪三明治等能量密集型食物，避免空腹饮用大量汤水影响正餐进食。
2、增加热量摄入
采用少量多餐制，每日5-6餐更易达到热量盈余。烹饪时用橄榄油拌菜、坚果碎点缀菜肴，选择营养密度高的食物如三文鱼、鹰嘴豆泥。睡前1小时补充酪蛋白缓释饮品，乳糖不耐受者可选用水解乳清蛋白粉，持续提供夜间合成代谢原料。
3、规律运动
每周进行3次抗阻训练刺激肌肉生长，以深蹲、卧推等多关节动作为主，配合弹力带训练。运动后30分钟内补充20克乳清蛋白+50克快碳组合，促进肌蛋白合成。避免过量有氧运动消耗热量，游泳、瑜伽等低强度运动每周不超过2次。
4、改善消化功能
长期消化不良需排查幽门螺杆菌感染或胰腺外分泌功能，可短期使用胰酶肠溶胶囊辅助消化。餐前饮用少量苦味饮品如蒲公英根茶刺激胃酸分泌，进食时充分咀嚼，饭后散步15分钟促进胃肠蠕动。益生菌制剂如双歧杆菌三联活菌胶囊可调节肠道菌群平衡。
5、管理压力
慢性压力会导致皮质醇升高分解肌肉，通过正念冥想、腹式呼吸调节自主神经功能。保证23点前入睡，睡眠不足会影响生长激素分泌。甲状腺功能亢进者需服用甲巯咪唑片控制代谢率，抑郁症患者需配合盐酸氟西汀胶囊等抗抑郁药治疗。
增重过程需每月监测体成分变化，理想增重速度为每周0.2-0.5公斤。避免暴饮暴食引发胃肠功能紊乱，忌用激素类药物强行增重。合并持续腹泻、心悸等症状应及时排查糖尿病、甲亢等消耗性疾病。烹饪时可多用蒸煮方式保留营养，少食腌制食品减少胃肠刺激，保持进餐环境愉悦有助于消化吸收。
