想睡觉但睡不着应该怎么办

想睡觉但睡不着可通过调整作息、改善睡眠环境、放松身心、适量运动、遵医嘱用药等方式缓解。睡眠困难可能与压力、不良习惯、环境干扰、躯体疾病、精神心理因素等有关。

1、调整作息

固定每天起床和入睡时间，包括周末。避免白天补觉超过30分钟，午睡时间控制在13点前。逐步推迟上床时间，直到能快速入睡，再提前入睡时间。睡前1小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。

2、改善睡眠环境

保持卧室温度18-22摄氏度，使用遮光窗帘隔绝光线。选择硬度适中的床垫和高度合适的枕头。可尝试白噪音机器掩盖环境杂音。睡前1小时调暗灯光，避免强光刺激。定期更换床品保持清洁舒适。

3、放松身心

睡前进行渐进式肌肉放松训练，从脚部开始逐步放松全身肌肉。练习腹式呼吸，吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒。听轻音乐或自然音效帮助入静。写日记释放日间压力，列出待办事项减轻焦虑。避免睡前激烈讨论或思考复杂问题。

4、适量运动

每天进行30分钟有氧运动如快走、游泳，但避免睡前3小时剧烈运动。瑜伽或太极等舒缓运动可安排在傍晚。白天多接触自然光，帮助调节生物钟。运动强度以微微出汗为宜，过度疲劳可能加重失眠。

5、遵医嘱用药

短期可使用右佐匹克隆片、扎来普隆胶囊等非苯二氮卓类药物。中成药如乌灵胶囊、百乐眠胶囊可调节神经功能。褪黑素受体激动剂如雷美替胺片适用于昼夜节律紊乱者。所有药物均需在医生指导下使用，避免自行调整剂量。

建立规律的睡前仪式如温水泡脚、喝温牛奶。晚餐避免油腻辛辣食物，睡前2小时限制饮水。白天保证足够日照时间，夜间避免强光暴露。若失眠持续超过1个月或伴随日间功能损害，建议到睡眠专科就诊评估。慢性失眠可能需要认知行为治疗配合药物干预，切勿长期依赖安眠药物。