想睡觉睡不着怎么办

想睡觉睡不着可通过调整作息、改善睡眠环境、放松身心、适量运动、遵医嘱用药等方式缓解。失眠通常由压力过大、作息紊乱、环境干扰、躯体疾病、药物影响等原因引起。

1、调整作息

保持固定入睡和起床时间有助于建立生物钟规律，建议每日同一时间上床，避免午睡超过30分钟。睡前1小时停止使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。若躺床20分钟仍无法入睡，可起身进行单调活动直至困倦。

2、改善睡眠环境

卧室温度维持在18-22摄氏度，使用遮光窗帘隔绝光线，选择硬度适中的床垫和透气寝具。可通过白噪音机或耳塞屏蔽环境噪音，必要时单独就寝减少伴侣干扰。保持卧室仅用于睡眠，避免在床上工作或娱乐。

3、放松身心

睡前进行渐进式肌肉放松训练，从脚趾到头部逐步收缩再放松肌群。尝试4-7-8呼吸法，用鼻腔吸气4秒，屏息7秒，缓慢呼气8秒。听轻音乐或自然音效时配合正念冥想，将注意力集中于呼吸节律，避免反复思考日间事务。

4、适量运动

日间进行30分钟有氧运动如快走、游泳，但睡前3小时避免剧烈运动。瑜伽中的婴儿式、猫牛式等舒缓体式可缓解肌肉紧张。太极拳通过缓慢动作配合深呼吸，能调节自主神经功能，改善入睡困难。

5、遵医嘱用药

短期失眠可遵医嘱使用右佐匹克隆片、扎来普隆胶囊等非苯二氮卓类药物，长期失眠建议选择褪黑素受体激动剂如雷美替胺片。中成药如乌灵胶囊、甜梦口服液适用于心肾不交型失眠。使用艾司唑仑片等苯二氮卓类药物需严格监控疗程。

建立睡前仪式如温水泡脚、饮用温牛奶，避免摄入咖啡因和酒精。晚餐选择小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物。若症状持续超过1个月或伴随日间功能损害，需到睡眠专科进行多导睡眠监测排除睡眠呼吸暂停等器质性疾病。家长发现儿童失眠应避免责备，可通过亲子共读、抚触等方式帮助放松。