腰椎病做什么运动

腰椎病患者在病情稳定期可进行游泳、小燕飞、五点支撑、平板支撑、猫牛式等运动。

一、游泳

游泳是一项对腰椎非常友好的有氧运动。在水中，水的浮力可以抵消大部分身体重量，极大地减轻了腰椎和椎间盘承受的压力。同时，游泳需要全身肌肉协调发力，尤其是腰背部和腹部核心肌群能得到有效锻炼，有助于增强脊柱的稳定性。自由泳和仰泳的姿势对腰椎压力较小，是较为推荐的方式。建议每周进行2到3次，每次30分钟左右，以身体微微出汗、不感到过度疲劳为宜。

二、小燕飞

小燕飞是经典的腰背肌功能锻炼动作。练习时采取俯卧位，以腹部为支撑点，将头部、颈部、胸部及双腿同时缓慢向上抬起，仅腹部接触床面，形似燕子飞翔。这个动作能针对性地强化竖脊肌等多裂肌等深层脊柱稳定肌群，改善腰部肌肉力量不平衡的状态，为腰椎提供更坚实的肌肉保护。动作应舒缓，在最高点保持5到10秒后放松，重复10到15次为一组，每天可做2到3组。

三、五点支撑

五点支撑主要锻炼腰背部和臀部肌肉。动作要领是仰卧屈膝，以双足、双肘和头部这五个点作为支撑，用力将腰、臀、背部抬离床面，形成拱桥姿势。这个动作能有效增强腰背肌力量，同时避免腰部过度后伸带来的压力，相对安全。抬起后应保持骨盆稳定，坚持10到30秒后缓慢放下，休息片刻后重复，每次练习5到10遍。它有助于改善腰椎生理曲度，缓解因肌肉无力导致的腰部酸痛。

四、平板支撑

平板支撑是一种静力性核心力量训练。身体俯卧，用双肘和双脚尖支撑，保持头、肩、髋、膝、踝呈一条直线，收紧腹部和臀部肌肉。该动作能全面激活和强化腹横肌、腹内外斜肌及腰方肌等核心肌群，强大的核心力量如同一个天然的“护腰”，能显著分担腰椎负荷，维持脊柱在中立位的稳定。初学者可从每次坚持15到30秒开始，逐渐增加时间，避免塌腰或臀部过高。

五、猫牛式

猫牛式来源于瑜伽，能温和地活动并放松脊柱。采取跪姿，双手双膝着地，吸气时塌腰抬头，尾骨向上，形成“牛式”；呼气时拱背低头，腹部内收，形成“猫式”。这一屈一伸的交替运动，有助于增加脊柱各节段尤其是腰椎的灵活性，促进椎间盘营养交换，缓解因久坐或肌肉紧张造成的腰部僵硬和不适。动作应配合呼吸缓慢进行，每个姿势保持5到10秒，重复10到15次。

腰椎病患者进行运动康复必须遵循循序渐进、量力而行的原则。所有运动应在急性疼痛缓解后进行，初期最好在专业康复医师或治疗师指导下进行，以确保动作准确、安全。运动前应进行5到10分钟的热身，如慢走、关节活动等。运动中如出现腰部剧痛、腿部放射痛或麻木加重，应立即停止。日常应注意保持正确坐姿和站姿，避免长时间弯腰负重，睡眠选择硬度适中的床垫。将科学的运动锻炼与良好的生活习惯结合，是管理腰椎病、提升生活质量的长久之计。