更年期肌肉流失后怎么办

更年期肌肉流失可通过调整饮食、补充营养、规律运动、药物治疗及激素替代疗法等方式改善。肌肉流失通常与雌激素水平下降、蛋白质合成减少、运动不足、营养不良及慢性疾病等因素有关。

1、调整饮食

增加优质蛋白摄入有助于减缓肌肉流失，建议每日摄入鸡蛋、鱼肉、瘦肉等富含亮氨酸的食物。乳清蛋白粉可作为膳食补充，但需避免过量。同时补充维生素D和钙，促进肌肉与骨骼健康。

2、补充营养

在医生指导下使用复合维生素B族、ω-3脂肪酸等营养素，改善肌肉代谢。对于消化吸收功能减退者，可选用水解乳清蛋白或短肽类营养剂，必要时监测血清白蛋白水平。

3、规律运动

抗阻训练每周进行3次，每次30分钟，重点锻炼大肌群，如深蹲、卧推等。结合有氧运动如快走、游泳，每周150分钟。运动后及时补充蛋白质，促进肌肉合成。

4、药物治疗

严重肌肉流失者可遵医嘱使用甲睾酮片等蛋白同化激素，或雷洛昔芬片选择性雌激素调节剂。合并骨质疏松时，可联用阿仑膦酸钠片、骨化三醇软胶囊。

5、激素替代

经专科评估后，短期应用雌二醇凝胶/替勃龙片等激素替代疗法，需定期监测乳腺和子宫内膜情况。植物雌激素如大豆异黄酮可作为替代方案，但效果有限。

建议保持每日1.2-1.5克/公斤体重的蛋白质摄入，分3餐均匀分配；每周至少2次户外日照促进维生素D合成；避免长时间静坐，每小时起身活动5分钟；定期进行人体成分分析检测肌肉量变化；合并慢性疾病者需优先控制基础病情。若出现进行性肌力下降或跌倒风险增加，应及时至内分泌科或老年科就诊评估。