压力大引起了失眠怎么办

压力大引起的失眠可通过调整作息、放松训练、心理疏导、药物治疗、中医调理等方式改善。失眠通常由情绪紧张、脑力疲劳、激素紊乱、慢性疾病、环境干扰等因素引起。

1、调整作息

保持规律作息有助于改善失眠，建议固定起床和入睡时间，避免午睡超过30分钟。睡前1-2小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的干扰。卧室环境应保持黑暗、安静，室温控制在20-24摄氏度为宜。

2、放松训练

渐进式肌肉放松法可缓解躯体紧张，按头颈肩背顺序交替收缩放松肌群。腹式呼吸训练通过减慢呼吸频率降低交感神经兴奋性，每日练习2-3次，每次5分钟。冥想或正念练习能减少消极思维反刍，建议使用专业引导音频辅助练习。

3、心理疏导

认知行为疗法可纠正对失眠的灾难化认知，建立合理的睡眠信念。压力管理训练包括时间规划、任务分解等技巧，降低工作生活带来的焦虑感。必要时可寻求心理咨询师帮助，采用接纳承诺疗法改善情绪调节能力。

4、药物治疗

短期失眠可遵医嘱使用右佐匹克隆片、扎来普隆胶囊等非苯二氮卓类药物。伴有焦虑症状时可能联用盐酸帕罗西汀片、草酸艾司西酞普兰片等抗抑郁药。中成药如乌灵胶囊、甜梦口服液对轻中度失眠有一定调节作用。

5、中医调理

心脾两虚型可用归脾汤加减，肝郁化火型适用丹栀逍遥散。耳穴压豆选取神门、心、肾等穴位，每周更换2次。针灸治疗主穴取百会、四神聪，配合申脉、照海等穴位调节阴阳平衡。

长期失眠患者需建立健康的生活方式，每日保持30分钟中等强度运动如快走、游泳，但睡前3小时应避免剧烈运动。饮食上减少咖啡因和酒精摄入，晚餐不宜过饱，可适量食用小米、香蕉、温牛奶等含色氨酸的食物。建议记录睡眠日记帮助医生评估治疗效果，避免自行长期使用安眠药物。当伴随持续情绪低落或躯体不适时，应及时到精神心理科或神经内科就诊。