腰椎间盘做什么运动恢复

腰椎间盘突出患者可通过游泳、平板支撑、五点支撑法、猫式伸展、臀桥等运动帮助恢复。运动需在疼痛缓解期进行，急性期应卧床休息。

1、游泳

游泳是腰椎间盘突出患者较为理想的运动方式，水的浮力可以减轻腰椎压力，自由泳和仰泳对腰部负担较小。游泳时需保持身体平衡，避免剧烈扭转腰部，每周可进行3-4次，每次20-30分钟。水温不宜过低，避免肌肉痉挛。

2、平板支撑

平板支撑能增强核心肌群力量，减轻腰椎负担。动作要领为俯卧，双肘弯曲支撑地面，身体保持直线，避免腰部下沉或抬高。初期可从10秒开始，逐渐增加至1-2分钟。若出现腰痛应立即停止。

3、五点支撑法

五点支撑法通过仰卧位屈膝抬臀锻炼腰背肌。具体动作为仰卧屈膝，以头、双肘和双脚为支点抬起臀部至最高点，保持5-10秒后缓慢放下。每日可做2-3组，每组10-15次。动作需缓慢，避免快速抬起导致肌肉拉伤。

4、猫式伸展

猫式伸展可放松腰部肌肉，改善脊柱柔韧性。跪姿双手双膝着地，吸气时塌腰抬头，呼气时拱背低头，每个动作保持5-8秒。每日练习2-3组，每组8-10次。动作需配合呼吸，幅度由小到大循序渐进。

5、臀桥

臀桥运动能增强臀肌和腰背肌力量。仰卧屈膝，双脚与肩同宽，缓慢抬起臀部至肩膝成直线，保持5秒后放下。每日2-3组，每组10-15次。抬起时避免过度挺腰，腰椎间盘突出严重者需咨询医生后再进行。

腰椎间盘突出患者运动时需注意循序渐进，避免剧烈扭转、跳跃等动作，运动前后做好热身和拉伸。日常应保持正确坐姿，避免久坐久站，睡眠选择硬板床，可配合热敷缓解疼痛。若运动后疼痛加重或出现下肢麻木等症状，应及时就医检查。饮食上可多摄入富含钙质和蛋白质的食物，如牛奶、鸡蛋、鱼肉等，有助于骨骼和肌肉恢复。体重超标者需控制饮食减轻腰椎负担。