腰椎间盘突出做什么运动恢复

腰椎间盘突出患者可进行游泳、小燕飞、五点支撑、平板支撑、慢走等运动帮助恢复。运动需在疼痛缓解期进行，避免剧烈扭转或负重动作，急性发作期应卧床休息。

1、游泳

游泳时水的浮力可减轻腰椎压力，尤其推荐自由泳和仰泳。水的阻力能增强腰背肌力量而不增加椎间盘负荷，水温刺激还可促进局部血液循环。每周3-4次，每次不超过30分钟为宜，注意避免蛙泳的蹬腿动作引发腰部扭转。

2、小燕飞

俯卧位下同时抬起头部和下肢，像燕子飞翔姿势。该动作能强化竖脊肌和多裂肌，增加腰椎稳定性。每日2组，每组维持5-10秒，重复8-10次。抬起高度以无痛为限，动作需缓慢控制，避免快速弹起导致肌肉代偿。

3、五点支撑

仰卧屈膝，以头、双肘和双脚为支点抬高臀部。此动作重点锻炼腰腹核心肌群，改善椎间盘营养供应。每天练习3组，每组保持10-15秒，注意呼吸均匀不憋气。椎体滑脱者需谨慎进行，出现下肢放射痛应立即停止。

4、平板支撑

前臂和脚尖支撑身体呈直线，能全面激活深层核心肌群。初期可从30秒开始，逐步延长至2分钟，每日2-3次。需保持头颈-躯干-下肢力线对齐，腰部不下塌。严重骨质疏松或腰椎不稳者不宜进行。

5、慢走

平地慢走可促进椎间盘代谢废物排出，建议采用小步幅、快频率方式。每日6000-8000步，分2-3次完成，穿戴有缓冲功能的运动鞋。行走时收腹提肛，避免手提重物。合并间歇性跛行者需控制单次行走距离。

所有运动前应进行10分钟热身，运动后做腰部拉伸。若出现持续下肢麻木、疼痛加重或大小便功能障碍，需立即停止运动并就医。恢复期可配合微波理疗或遵医嘱使用洛索洛芬钠贴剂、乙哌立松片、甲钴胺片等药物。日常保持正确坐姿，避免久坐超过1小时，睡眠选择硬板床配合腰部垫枕。体重超标者需控制饮食减轻腰椎负荷，建议摄入高钙食物如牛奶、豆腐等增强骨骼强度。