膝盖如何保养和锻炼

膝盖保养和锻炼可通过控制体重、科学运动、加强肌肉训练、避免损伤动作、合理补充营养等方式实现。膝盖健康与日常行为习惯密切相关，需长期坚持综合干预。

1、控制体重

体重超标会增加膝关节负荷，加速软骨磨损。建议通过低升糖指数饮食和游泳等低冲击运动减重，体重指数应控制在18.5-23.9之间。每减轻1公斤体重，膝关节压力可减少4公斤。

2、科学运动

选择游泳、骑自行车等低冲击运动，避免篮球、跳绳等高冲击项目。运动时穿戴专业护膝，单次运动时间不超过60分钟。运动前后充分热身拉伸，运动强度以次日无酸痛为宜。

3、肌肉训练

重点强化股四头肌和腘绳肌，可进行直腿抬高、靠墙静蹲等训练。每周3次抗阻训练，每组15-20次，组间休息60秒。肌肉力量增强能有效分担膝关节压力，维持关节稳定性。

4、避免损伤

减少爬楼梯、深蹲、跪姿等动作，登山时使用登山杖。女性避免长期穿高跟鞋，选择鞋跟不超过3厘米的鞋子。搬运重物时保持腰部直立，采用屈髋下蹲姿势。

5、营养补充

适量补充钙片、维生素D和硫酸氨基葡萄糖。多食用富含欧米伽3脂肪酸的三文鱼、核桃等食物。每天饮用300毫升牛奶或酸奶，保证蛋白质摄入量每公斤体重1-1.2克。

日常可进行热敷促进血液循环，水温不超过45摄氏度，每次15-20分钟。出现持续疼痛、肿胀或活动受限时，应及时就医检查。建议每年进行一次骨密度检测，40岁以上人群可定期拍摄膝关节X光片评估关节状况。注意天气变化时膝关节保暖，避免直接吹冷风。长期伏案工作者每小时起身活动5分钟，防止关节僵硬。