做俯卧撑肩膀疼怎么办

做俯卧撑肩膀疼可通过调整姿势、热敷缓解、局部按摩、药物治疗、就医检查等方式改善。肩膀疼痛可能与肌肉劳损、肩关节损伤、肌腱炎、肩周炎、颈椎病等因素有关。

1、调整姿势

俯卧撑时肩膀疼痛常见于姿势错误导致肌肉代偿。需保持身体呈直线，双手间距略宽于肩，避免肘关节过度外展或内收。训练初期可减少每组次数，逐步适应强度。若疼痛持续，建议暂停训练并观察。

2、热敷缓解

肌肉劳损引起的疼痛可用40-45℃热毛巾敷于肩部15-20分钟，每日2-3次。热敷能促进局部血液循环，缓解肌肉痉挛。注意避免烫伤，皮肤敏感者可用温热水袋替代。

3、局部按摩

针对三角肌和肩袖肌群进行轻柔按压，配合关节活动度训练。按摩时避开骨性突起部位，力度以微酸胀感为宜。可辅助使用扶他林软膏等外用药物增强效果，但皮肤破损处禁用。

4、药物治疗

若疼痛影响日常活动，可遵医嘱使用布洛芬缓释胶囊、塞来昔布胶囊等非甾体抗炎药，或局部涂抹双氯芬酸二乙胺乳胶剂。肌腱炎患者可能需要醋酸泼尼松龙注射液局部封闭治疗。

5、就医检查

持续疼痛超过1周或伴有关节弹响、活动受限时，需排查肩袖撕裂、盂唇损伤等病变。医生可能建议进行MRI或超声检查，严重者需关节镜手术修复。颈椎病引发的牵涉痛需同步处理原发病。

训练前后应充分热身拉伸，重点活动肩关节和胸椎。日常补充优质蛋白和维生素C促进肌肉修复，睡眠时避免患侧受压。中老年人群需警惕钙化性肌腱炎等退行性病变，建议选择游泳等低冲击运动替代俯卧撑。若自行护理3天后无改善，应及时至骨科或运动医学科就诊。