孕妇补钙的食物有哪些

孕妇补钙的食物主要有牛奶、酸奶、奶酪、豆腐、芝麻酱等。钙是胎儿骨骼发育的重要营养素，孕妇每日需摄入足够的钙质以满足自身和胎儿的需求。

1、牛奶

牛奶是优质的钙来源，每100毫升牛奶约含120毫克钙。孕妇每日饮用300-500毫升牛奶可补充约360-600毫克钙。牛奶中的乳糖和维生素D有助于钙的吸收，建议选择低脂或脱脂牛奶以减少饱和脂肪摄入。

2、酸奶

酸奶不仅富含钙，还含有益生菌有助于肠道健康。每100克酸奶约含110-150毫克钙。孕妇可选择无糖或低糖酸奶，避免额外糖分摄入。酸奶中的乳酸能提高钙的生物利用率。

3、奶酪

奶酪是浓缩的乳制品，钙含量较高，每100克硬质奶酪可提供700-800毫克钙。孕妇每日食用20-30克奶酪即可补充140-240毫克钙。但需注意奶酪钠含量较高，高血压孕妇应控制摄入量。

4、豆腐

北豆腐每100克含138毫克钙，制作过程中添加的凝固剂增加了钙含量。豆腐中的大豆异黄酮对孕妇激素平衡有益。建议选择卤水豆腐，其钙含量高于石膏豆腐，可凉拌或煮汤食用。

5、芝麻酱

芝麻酱每100克含高达1170毫克钙，是植物性食物中钙含量最高的。孕妇每日食用10-20克芝麻酱可补充117-234毫克钙。芝麻酱还富含不饱和脂肪酸和维生素E，但热量较高需适量食用。

孕妇补钙除通过食物外，还应注意每日晒太阳15-30分钟促进维生素D合成，维生素D能帮助钙质吸收。避免同时摄入高纤维食物和钙剂，膳食纤维可能干扰钙吸收。补钙期间应限制咖啡、浓茶摄入，其中的草酸和单宁酸会与钙结合影响吸收效率。若通过饮食难以满足钙需求，可在医生指导下补充钙剂，但不可过量以免导致便秘或影响其他矿物质吸收。保持适度运动如散步、孕妇瑜伽等也有助于钙质在骨骼中的沉积。