南瓜子的营养价值与功效
南瓜子富含优质蛋白、不饱和脂肪酸、矿物质及维生素，具有抗氧化、调节血脂、改善前列腺健康等功效。主要有补充营养、保护心血管、促进消化、增强免疫力、改善睡眠质量等作用。
1、补充营养
南瓜子含有丰富的锌、镁、铁等矿物质，锌元素有助于维持免疫系统功能，镁参与体内多种酶反应，铁可预防缺铁性贫血。每100克南瓜子约含7毫克锌，超过成人每日推荐摄入量的50%。南瓜子还含有维生素E和B族维生素，能帮助维持皮肤健康和神经系统正常运作。
2、保护心血管
南瓜子中的亚油酸和油酸等不饱和脂肪酸占总脂肪的80%以上，有助于降低低密度脂蛋白胆固醇水平。其含有的植物甾醇可竞争性抑制胆固醇吸收，镁元素能调节血压。长期适量食用可能减少动脉粥样硬化风险，但需注意每日摄入量控制在20-30克为宜。
3、促进消化
南瓜子膳食纤维含量达6克/100克，可刺激肠道蠕动缓解便秘。其含有的少量南瓜子油具有温和润肠作用。咀嚼南瓜子时分泌的唾液还能促进淀粉类食物消化。胃肠功能较弱者建议去皮食用，避免粗纤维刺激胃肠黏膜。
4、增强免疫力
南瓜子蛋白中含有人体必需的8种氨基酸，其中精氨酸含量较高，有助于免疫细胞增殖。锌元素直接参与淋巴细胞分化，维生素E作为抗氧化剂可减少自由基对免疫细胞的损伤。感冒高发季节每日食用10-15克南瓜子可作为膳食补充。
5、改善睡眠
南瓜子中的色氨酸是合成血清素和褪黑素的前体物质，镁元素能调节神经系统兴奋性。睡前2小时食用少量南瓜子可能帮助改善睡眠质量，但不宜过量以免增加消化负担。可与牛奶搭配食用以增强色氨酸吸收效果。
建议选择原味烘烤南瓜子，避免高盐高糖加工产品。每日食用量控制在20-30克，过量可能引起胃肠不适。储存时需密封防潮，发霉变质南瓜子会产生黄曲霉毒素。对种子类食物过敏者应谨慎食用，幼儿需在家长监督下食用防止呛咳。搭配新鲜蔬菜水果食用可提高营养素吸收率，长期食用建议定期更换坚果种类以保证营养均衡。
