半夜醒了就睡不着怎么办

半夜醒了就睡不着可通过调整睡眠环境、放松身心、控制饮食、规律作息、必要时就医等方式改善。这种情况通常由环境干扰、心理压力、饮食不当、作息紊乱、疾病因素等原因引起。

1、调整睡眠环境

保持卧室安静、黑暗且温度适宜，使用遮光窗帘和耳塞减少外界干扰。选择舒适的床垫和枕头，避免睡前使用电子设备发出的蓝光影响褪黑素分泌。

2、放松身心

醒来后尝试深呼吸、渐进式肌肉放松或冥想练习，避免强迫自己入睡。可以听轻音乐或阅读枯燥的书籍转移注意力，减少焦虑情绪。

3、控制饮食

晚餐避免摄入咖啡因、酒精和高糖食物，睡前2小时限制饮水。适量食用含色氨酸的小米、香蕉等食物可能有助于睡眠。

4、规律作息

每天固定起床时间包括周末，白天避免长时间午睡。通过晒太阳和适度运动调节生物钟，建立稳定的睡眠觉醒周期。

5、必要时就医

长期失眠可能由睡眠呼吸暂停、抑郁症等疾病引起，表现为白天嗜睡、情绪低落等症状。需在医生指导下进行多导睡眠监测，必要时使用右佐匹克隆片、阿戈美拉汀片等处方药。

建议建立睡前1小时放松仪式，如温水泡脚或轻度拉伸。白天保持30分钟有氧运动但避免睡前3小时剧烈活动。若调整生活方式后仍持续失眠超过1个月，应到睡眠专科就诊评估，避免自行长期服用安眠药物。记录睡眠日记帮助医生判断病因，优先考虑认知行为疗法等非药物治疗。