压力过大失眠怎么办

压力过大失眠可通过调整作息、放松训练、饮食调节、心理疏导、药物治疗等方式缓解。压力过大失眠通常由情绪紧张、环境干扰、激素紊乱、慢性疾病、药物副作用等原因引起。

1、调整作息

保持规律作息有助于改善失眠，建议每天固定时间上床和起床，避免白天补觉。睡前1-2小时避免使用电子设备，卧室环境保持安静、黑暗和适宜温度。可以尝试睡前阅读或听轻音乐帮助入睡。

2、放松训练

渐进性肌肉放松、腹式呼吸等放松技巧能缓解身体紧张状态。每天练习10-20分钟，重点放松面部、肩颈等易紧张部位。冥想和正念练习也有助于减轻心理压力，改善睡眠质量。

3、饮食调节

晚餐不宜过饱，避免咖啡因、酒精和辛辣食物。可适量食用小米、香蕉、牛奶等含色氨酸的食物。睡前2小时限制饮水，减少夜间起夜次数。必要时可在医生指导下补充褪黑素。

4、心理疏导

认知行为疗法能帮助改变对失眠的负面认知，减少睡前焦虑。可通过写日记、倾诉等方式释放压力。严重时可寻求专业心理咨询，学习压力管理技巧和情绪调节方法。

5、药物治疗

短期失眠可遵医嘱使用右佐匹克隆片、扎来普隆胶囊等非苯二氮卓类药物。伴有焦虑抑郁者可考虑帕罗西汀片、米氮平片等抗抑郁药。中成药如乌灵胶囊、安神补脑液也有一定辅助作用。

长期失眠患者应建立健康生活方式，白天保持适度运动但避免睡前剧烈活动。培养睡前放松仪式，如泡脚、香薰等。若症状持续2周以上或伴随情绪低落、注意力下降等表现，建议及时到精神心理科或睡眠专科就诊评估。避免自行长期服用安眠药物，防止产生依赖性。