怎么预防跟腱断裂

预防跟腱断裂可通过控制运动强度、充分热身、加强小腿肌肉训练、选择合适的运动装备、避免过度疲劳等方式实现。

1、控制运动强度

运动时避免突然增加运动量或强度，尤其是跳跃、冲刺等高冲击动作。建议采用渐进式训练计划，每周运动量增幅不超过10%。运动中若感到跟腱区域紧绷或疼痛，应立即停止活动。

2、充分热身

运动前进行15-20分钟动态拉伸，重点活动踝关节和小腿肌肉。可进行提踵、踝关节绕环等动作，增加跟腱弹性。热身时心率应达到最大心率的50-60%，肌肉温度上升有助于降低损伤风险。

3、加强小腿肌肉训练

定期进行离心性小腿训练，如台阶提踵下降练习，能显著增强跟腱抗拉强度。推荐每周3次，每次3组15-20次的训练量。游泳、骑自行车等低冲击运动也可辅助增强下肢肌群耐力。

4、选择合适的运动装备

穿着具有良好足弓支撑和缓冲性能的运动鞋，鞋跟高度差不宜超过10毫米。硬质地面运动时建议使用专业运动鞋垫。定期更换磨损严重的运动鞋，通常跑鞋使用寿命为500-800公里。

5、避免过度疲劳

连续运动时间不超过90分钟，高强度训练后保证48小时恢复期。运动后采用冰敷、加压包扎等方法缓解跟腱压力。保证每日7-8小时睡眠，补充足够蛋白质和维生素C促进肌腱修复。

日常应注意保持合理体重，BMI超过25会增加跟腱负荷。运动前后进行小腿肌肉按摩，使用泡沫轴放松筋膜。40岁以上人群或长期服用喹诺酮类抗生素者更需警惕跟腱脆弱性，建议每半年进行专业体能评估。出现跟腱区域持续酸痛、肿胀时应及时就医检查，避免发展为完全断裂。