维生素c一天吃多少合适

维生素C的每日推荐摄入量为100-200毫克，最高不超过2000毫克。维生素C是水溶性维生素，过量摄入会通过尿液排出，但长期过量可能引起胃肠不适或泌尿系统结石。

健康成年人每日从膳食中摄入100-200毫克维生素C即可满足需求，相当于1个中等大小猕猴桃或半颗西蓝花。中国居民膳食指南建议优先通过新鲜蔬菜水果补充维生素C，如柑橘类、鲜枣、草莓、青椒等。对于吸烟者、妊娠期妇女、术后恢复期等特殊人群，可在医生指导下适当增加至200-400毫克。维生素C补充剂常见规格为每片100毫克，常规情况下每日1-2片足够，服用前需阅读说明书确认含量。需注意复合维生素制剂可能已含足量维生素C，重复补充易导致超量。

日常饮食中深色蔬菜每天300-500克、水果200-350克即可提供充足维生素C。烹饪时建议先洗后切、急火快炒，减少维生素C流失。长期服用超过1000毫克可能引起腹泻、恶心等不良反应，肾功能异常者需谨慎控制摄入。服用铁剂或抗生素期间，应间隔2小时再补充维生素C以避免相互作用。若需长期大剂量补充，建议定期监测尿常规和肾功能。