治颈椎病的瑜伽动作

治颈椎病的瑜伽动作主要有猫牛式、眼镜蛇式、山式站立、颈部侧伸展式和婴儿式。这些动作有助于放松颈部肌肉、改善姿势并缓解疼痛。

一、猫牛式

猫牛式通过交替拱起和下沉脊柱来增加颈椎灵活性。练习时需跪姿，双手与肩同宽，双膝与髋同宽。吸气时腹部下沉，抬头尾骨向上，形成牛式。呼气时背部拱起，下巴贴近胸口，形成猫式。重复进行有助于缓解颈部僵硬，改善血液循环。动作应缓慢，避免过快导致肌肉拉伤。

二、眼镜蛇式

眼镜蛇式能拉伸颈部和上背部肌肉，增强脊柱柔韧性。练习时俯卧，双手置于胸侧，吸气时缓慢抬起上半身，保持骨盆贴地。头部自然后仰，视线向上，但避免过度后仰压迫颈椎。维持姿势时深呼吸，感受颈部前侧拉伸。该动作适合轻中度颈椎病患者，可帮助纠正前倾姿势。

三、山式站立

山式站立通过调整身体重心改善颈椎排列。站立时双脚并拢，脚趾展开，膝盖微屈。双臂自然下垂，肩膀放松，下巴微收使头部处于中立位。想象头顶有绳牵引，脊柱向上延伸。保持均匀呼吸，有助于缓解长期低头导致的颈椎压力。此动作简单安全，适合日常练习。

四、颈部侧伸展式

颈部侧伸展式直接针对颈部侧方肌肉进行放松。坐姿或站姿下，右手轻按头顶左侧，缓慢将头向右肩方向拉伸。左肩下沉，保持呼吸，感受左侧颈部拉伸。换边重复。动作需轻柔，避免用力过猛。该动作能缓解斜方肌紧张，对颈型颈椎病尤为有效。

五、婴儿式

婴儿式通过全身蜷缩放松颈椎周围肌肉。跪坐后身体前倾，额头触地，双臂向前伸展或置于体侧。深呼吸时感受背部与颈部自然放松。该动作能减轻颈椎负荷，适合在长时间工作后练习。注意膝盖不适者可垫软物，保持呼吸平稳。

练习瑜伽动作时应以舒缓为主，避免快速扭转或过度后仰。初期可在专业指导下进行，结合热敷促进血液循环。日常需保持正确坐姿，避免长时间低头使用电子设备。睡眠时选择高度适宜的枕头，加强肩颈部保暖。若出现手臂麻木、头晕等症状加重，应及时就医检查。