手机看久了脖子不舒服怎么办

手机看久了脖子不舒服可通过调整姿势、热敷按摩、颈部运动、使用药物、物理治疗等方式缓解。长时间低头使用手机可能由肌肉劳损、颈椎退变、局部炎症、血液循环不良、神经压迫等原因引起。

1、调整姿势

保持手机与眼睛平视，避免长时间低头。建议每30分钟改变一次姿势，适当活动颈部。使用手机支架或抬高手机位置有助于减少颈部压力。日常可进行靠墙站立训练，后脑勺、肩胛骨和臀部紧贴墙面，帮助恢复颈椎生理曲度。

2、热敷按摩

用40-45℃热毛巾敷于颈部15-20分钟，每日2-3次促进血液循环。轻柔按摩风池穴、肩井穴等部位，每次5-10分钟。注意避免用力过猛导致肌肉损伤。热敷后配合颈部缓慢旋转动作效果更佳，但急性疼痛期应禁用热敷。

3、颈部运动

进行米字操训练：用下巴缓慢写米字，每个方向保持3秒。每天练习3组，每组8-10次。游泳、羽毛球等运动可增强颈部肌肉力量。运动前后须做好热身和拉伸，避免突然转头或过度后仰等危险动作。

4、使用药物

若出现明显疼痛可遵医嘱使用双氯芬酸钠缓释片、氟比洛芬凝胶贴膏、盐酸乙哌立松片等药物。非甾体抗炎药适用于炎症性疼痛，肌松剂可缓解肌肉痉挛。药物使用不得超过说明书规定疗程，胃肠疾病患者慎用口服镇痛药。

5、物理治疗

持续症状超过2周建议就医，可采用超声波、红外线或牵引等物理疗法。颈椎牵引需专业医师操作，每次15-20分钟。严重颈椎病患者可能需要颈托固定，但长期佩戴会导致肌肉萎缩，须在康复师指导下使用。

日常应控制手机使用时间，工作间隙做颈部伸展运动。选择高度适中的枕头，避免侧卧玩手机。若出现上肢麻木、头晕等症状需及时就诊。饮食注意补充钙质和维生素D，适量食用牛奶、深海鱼等食物。冬季注意颈部保暖，空调房内可佩戴丝巾防止受凉。