手淫该怎么补回来

适度手淫无须特殊补充，过度手淫可通过营养摄入、规律作息、运动调节等方式改善。过度手淫可能与心理压力、激素水平异常等因素有关，通常伴随疲劳、注意力下降等症状。

1、营养补充

适量增加锌、硒等微量元素摄入有助于生殖系统恢复，如牡蛎、坚果等食物。维生素E可帮助改善精子质量，可通过菠菜、鳄梨等补充。避免高糖高脂饮食，减少精制碳水化合物摄入。

2、作息调整

保证每天7-9小时睡眠，避免熬夜。建立固定作息时间，睡前1小时避免使用电子设备。午间可进行20-30分钟短时休息，但不宜超过1小时。

3、运动管理

每周进行3-5次有氧运动，如慢跑、游泳等，每次30-45分钟。结合抗阻训练可提升睾酮水平，推荐深蹲、硬拉等复合动作。运动强度以次日不感到疲劳为宜。

4、心理疏导

通过正念冥想缓解焦虑情绪，每天练习10-15分钟。培养兴趣爱好转移注意力，如阅读、绘画等。严重时可寻求心理咨询，认知行为疗法对行为成瘾有较好效果。

5、医学干预

持续出现性功能障碍需就医检查激素水平，排除垂体病变等器质性疾病。中医调理可选用金匮肾气丸、五子衍宗丸等中成药，但须在医师指导下使用。

建立健康的生活习惯是改善过度手淫影响的关键，包括保持均衡饮食、规律锻炼和充足睡眠。建议每日摄入优质蛋白如鱼肉、豆制品，配合新鲜蔬菜水果。避免长时间独处或接触刺激性内容，可通过社交活动充实生活。若自我调节效果不佳或伴随严重躯体症状，应及时到正规医院男科或心理科就诊，不可自行滥用壮阳药物或保健品。