吃什么食物补钙好

补钙效果较好的食物主要有牛奶、奶酪、豆腐、西蓝花、芝麻等。钙是维持骨骼健康的重要营养素，适量摄入有助于预防骨质疏松。

一、牛奶

牛奶是常见的补钙食物，每100毫升牛奶约含100毫克钙，且钙磷比例适宜，有利于人体吸收。牛奶还含有优质蛋白和维生素D，能促进钙的吸收利用。乳糖不耐受者可选择低乳糖牛奶或酸奶。

二、奶酪

奶酪是浓缩的乳制品，钙含量是牛奶的6-8倍，每100克奶酪约含600-800毫克钙。硬质奶酪如切达奶酪、帕尔马奶酪钙含量更高。但奶酪热量较高，需控制摄入量。

三、豆腐

豆腐由大豆制成，每100克北豆腐约含138毫克钙。制作过程中添加的凝固剂能增加钙含量。豆腐还富含植物蛋白和大豆异黄酮，对骨骼健康有额外益处。

四、西蓝花

西蓝花是钙含量较高的蔬菜，每100克约含47毫克钙。虽然吸收率不如乳制品，但西蓝花还富含维生素K和抗氧化物质，能协同促进骨骼健康。建议焯水后食用以提高钙吸收率。

五、芝麻

芝麻是植物性食物中钙含量最高的之一，每100克约含975毫克钙。通常以芝麻酱或芝麻粉形式食用更易吸收。芝麻还含有镁、锌等矿物质，有助于钙的代谢利用。

除上述食物外，虾皮、小鱼干、杏仁等也是良好的钙来源。补钙需注意膳食均衡，避免过量摄入影响其他矿物质吸收。建议结合适量户外活动促进维生素D合成，提升钙吸收效率。乳糖不耐受或素食者可通过强化食品或补充剂满足钙需求，但需在医生指导下进行。长期缺钙可能增加骨质疏松风险，中老年人及孕期女性应特别注意钙摄入。