有氧运动中需要注意什么

有氧运动时需注意运动强度控制、热身与拉伸、补水补能、环境选择和身体信号监测，以避免运动损伤并提升效果。

1、强度控制

运动强度应维持在最大心率的60%-80%，可通过心率监测设备或主观疲劳量表评估。初学者建议从低强度开始，每周递增5%-10%运动量。高强度间歇训练需在专业指导下进行，避免过度疲劳导致横纹肌溶解等风险。

2、热身拉伸

运动前进行5-10分钟动态热身如高抬腿、开合跳，激活肌肉群并提高关节活动度。运动后需静态拉伸主要肌群，每个动作保持15-30秒，能有效缓解延迟性肌肉酸痛并预防运动损伤。

3、补水补能

运动前2小时饮用400-600毫升水，运动中每15-20分钟补充150-200毫升含电解质饮料。持续超过1小时的运动需补充30-60克碳水化合物，如香蕉或能量胶，防止低血糖发生。

4、环境选择

户外运动需避开极端天气，空气质量指数大于100时应转为室内运动。跑步机等器械需检查安全锁装置，泳池运动需确认救生员在岗。高原运动需提前进行海拔适应训练。

5、信号监测

出现头晕、胸闷、关节剧痛等预警症状应立即停止运动。糖尿病患者需警惕无症状低血糖，高血压患者运动时血压不应超过220/105mmHg。运动后48小时持续酸痛需就医排除肌肉损伤。

建议选择透气速干的运动服装，避免棉质衣物吸汗后加重摩擦。运动后及时更换衣物防止着凉，可进行冷热水交替淋浴促进恢复。饮食上增加优质蛋白和抗氧化物质摄入，如鸡胸肉、蓝莓等，帮助肌肉修复。建立运动日志记录强度、时长和身体反应，定期调整运动方案。慢性病患者需在医生指导下制定个性化运动处方，并随身携带应急药物。