怎样补充维生素D

补充维生素D可通过晒太阳、食用富含维生素D的食物、服用维生素D补充剂、使用维生素D强化食品、调整生活方式等方式实现。

一、晒太阳

阳光中的紫外线B能够促进皮肤合成维生素D，建议每天在阳光充足的时段暴露手臂和腿部10-30分钟。肤色较深或老年人可能需要更长时间。注意避免正午阳光直射，防止晒伤。冬季或高纬度地区阳光不足时需结合其他方式补充。

二、食用富含维生素D的食物

动物肝脏、蛋黄、深海鱼类如三文鱼和金枪鱼含有天然维生素D。每100克三文鱼可提供约10-20微克维生素D。乳制品、蘑菇经紫外线照射后也能增加维生素D含量。建议每周食用2-3次高脂鱼类，搭配均衡饮食。

三、服用维生素D补充剂

维生素D滴剂、维生素D软胶囊和维生素D钙片是常见补充形式。维生素D3比维生素D2吸收效果更好。成人每日推荐摄入量为10-20微克，但存在维生素D缺乏时需遵医嘱调整剂量。长期服用需定期检测血钙和维生素D水平。

四、使用维生素D强化食品

部分牛奶、豆浆、谷物和橙汁等食品会强化添加维生素D。强化牛奶每杯通常含2.5-3微克维生素D。选购时可查看营养成分表，注意与其他补充方式叠加可能造成的过量风险。特殊人群如乳糖不耐受者可选择强化植物奶。

五、调整生活方式

肥胖会影响维生素D的储存和利用，保持适度运动与健康体重有助于维生素D吸收。同时应避免吸烟和过量饮酒，这些习惯会干扰维生素D代谢。室内工作者可安排午间户外活动，阴雨天可适当增加强化食品摄入。

补充维生素D需根据个体情况选择合适方式，建议定期检测血清25-羟维生素D水平。普通成人维持30-50纳克/毫升为宜。日常可多进行户外活动，选择富含维生素D的食材，必要时在医生指导下使用补充剂。注意维生素D属于脂溶性维生素，长期过量补充可能导致高钙血症等不良反应。