孕36周怎么控制饮食
孕36周可通过调整饮食结构、控制热量摄入、补充关键营养素、减少高盐高糖食物、增加膳食纤维摄入等方式控制饮食。孕晚期营养需求增加，但需避免体重增长过快。
1、调整饮食结构
每日主食以全谷物和杂粮为主，如燕麦、糙米、红薯等，搭配优质蛋白如鱼肉、鸡蛋、豆制品。蔬菜水果应占餐盘一半以上，选择深色绿叶菜和低糖水果如苹果、蓝莓。乳制品建议选用低脂牛奶或无糖酸奶，每日300-500毫升。避免精制米面和油炸食品，减少饱和脂肪酸摄入。
2、控制热量摄入
孕晚期每日热量需求比孕前增加200-300千卡，相当于1小碗米饭或2个鸡蛋的量。可采用少食多餐模式，每日5-6餐，每餐七分饱。加餐选择无糖坚果、希腊酸奶或低糖水果。记录饮食日记有助于发现隐形热量来源，如含糖饮料、糕点等应严格限制。
3、补充关键营养素
重点补充铁、钙、DHA和叶酸。动物肝脏每周1-2次，每次50克，搭配维生素C促进铁吸收。每日钙摄入需达1000毫克，可通过奶酪、芝麻酱等补充。深海鱼每周2-3次补充DHA，或选择藻油补充剂。继续服用含400微克叶酸的孕期复合维生素。
4、减少高盐高糖食物
每日盐摄入不超过5克，避免腌制品、加工肉类和快餐。警惕隐形盐如酱油、味精等调味品。游离糖每日不超过25克，不喝含糖饮料，选择天然甜味食物如红枣、枸杞代替甜品。注意食品标签中的钠和添加糖含量，购买低钠低糖版本。
5、增加膳食纤维摄入
每日需25-30克膳食纤维，可通过燕麦、奇亚籽、亚麻籽等全谷物，以及西蓝花、胡萝卜等蔬菜补充。魔芋制品和银耳羹也是优质来源。逐渐增加纤维量并配合充足饮水，预防便秘。若出现腹胀可暂时减少豆类和十字花科蔬菜摄入。
孕36周饮食需注意食材新鲜和烹饪安全，肉类蛋类彻底煮熟，避免生食。每日饮水1700-1900毫升，少量多次饮用。适当散步等轻度运动可帮助控制体重。定期监测血压、血糖和体重增长情况，若出现水肿或体重每周增长超过500克应及时就医。保持规律作息和愉悦心情也有助于营养吸收。
