腰肌劳损怎样锻炼腰部

腰肌劳损可通过小燕飞、五点支撑法、猫式伸展、侧桥训练、游泳等方式锻炼腰部。腰肌劳损通常由久坐、姿势不良、过度劳累、外伤、腰椎退变等因素引起。

1、小燕飞

俯卧位，腹部贴床，四肢和头部同时向上抬起，保持5-10秒后放松。该动作可增强竖脊肌和多裂肌力量，改善腰椎稳定性。每日重复10-15次，注意动作缓慢避免代偿。急性疼痛期不宜进行。

2、五点支撑法

仰卧位屈膝，以双足、双肘和头部为支点，将臀部抬离床面至躯干与大腿成直线。维持10秒后放松，重复8-12次。此动作重点强化腰背肌群，适合初期康复训练。需避免腰部过度拱起。

3、猫式伸展

跪姿双手撑地，吸气时塌腰抬头，呼气时拱背低头。通过脊柱的屈伸活动改善肌肉柔韧性，每个动作保持5秒，循环10次。特别适合久坐人群缓解腰部僵硬，练习时需配合呼吸节奏。

4、侧桥训练

侧卧用前臂和脚外侧支撑，将髋部抬离地面使身体成直线。每侧保持15-30秒，锻炼腰方肌和腹斜肌。进阶可采用抬腿或减少支撑点增加难度。注意骨盆不要前倾或后倾。

5、游泳

蛙泳和仰泳对腰部负荷较小，水中浮力可减轻关节压力。每周3次，每次30分钟，水温建议28℃以上。自由泳需避免腰部过度扭转。游泳能全面提升核心肌群力量，但急性期应暂停。

锻炼需循序渐进，初期每个动作完成2-3组，组间休息1分钟。训练前后应进行5-10分钟的热身和拉伸，避免突然用力。日常生活中注意保持正确坐姿，使用符合人体工学的座椅，每坐1小时起身活动5分钟。睡眠选择中等硬度床垫，侧卧时双腿间可夹枕头减轻腰椎压力。饮食中适当增加蛋白质和钙质摄入，如牛奶、鱼肉、豆制品等，有助于肌肉修复。若锻炼后疼痛加重或出现下肢放射痛，应立即停止并就医。