很困但是睡不着很烦躁怎么办

很困但睡不着且烦躁可通过调整睡眠环境、放松训练、限制日间睡眠、适度运动、短期药物辅助等方式改善，可能与焦虑、作息紊乱、环境干扰等因素有关。

1、调整睡眠环境

保持卧室温度18-22摄氏度，使用遮光窗帘减少光线刺激，选择软硬适中的床垫和透气床品。避免放置电子钟表等可能引发焦虑的物品，必要时可使用白噪音机掩盖环境杂音。

2、放松训练

尝试4-7-8呼吸法：吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒，重复5-10次。渐进式肌肉放松可从脚趾开始逐步收紧再放松各肌群，配合冥想音频引导效果更佳。避免睡前1小时接触刺激性内容。

3、限制日间睡眠

白天小睡控制在20-30分钟内，避免傍晚后补觉。建立固定起床时间，即使周末也尽量保持2小时内波动。记录睡眠日记帮助识别作息问题，连续两周可发现改善趋势。

4、适度运动

每日30分钟有氧运动如快走、游泳，但睡前3小时应避免剧烈运动。瑜伽中的婴儿式、猫牛式等舒缓动作可睡前练习，注意运动后核心体温下降需1-2小时才能促进入睡。

5、短期药物辅助

严重失眠可遵医嘱使用右佐匹克隆片、扎来普隆胶囊等非苯二氮卓类药物，或枣仁安神胶囊等中成药。药物需严格按疗程使用，避免与酒精同服，用药期间注意监测晨起嗜睡等副作用。

长期睡眠障碍需排查甲状腺功能异常、抑郁症等潜在疾病，建议记录两周睡眠日志后就诊。睡前2小时避免高糖饮食，可饮用温牛奶或小米粥，保持规律作息有助于重建生物钟。烦躁时可尝试书写情绪日记释放压力，必要时寻求专业心理咨询。