很困睡不着怎么办

很困睡不着可通过调整作息、改善睡眠环境、放松身心、适量运动、遵医嘱用药等方式缓解。睡眠障碍可能与精神压力、不良生活习惯、环境干扰、躯体疾病、药物影响等因素有关。

1、调整作息

保持规律作息有助于建立稳定的生物钟，建议每天固定时间上床和起床，即使周末也尽量保持一致。避免白天长时间补觉，午睡控制在30分钟以内。睡前1-2小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的干扰。

2、改善睡眠环境

卧室温度保持在18-22摄氏度，使用遮光窗帘减少光线干扰。选择软硬适中的床垫和透气舒适的寝具。必要时可使用白噪音机或耳塞隔绝环境噪音。保持卧室仅用于睡眠，避免在床上工作或娱乐。

3、放松身心

睡前进行深呼吸练习、渐进式肌肉放松或冥想有助于缓解焦虑。温水泡脚或饮用温牛奶可促进血液循环和色氨酸吸收。避免睡前激烈讨论或思考复杂问题，可通过阅读轻松书籍转移注意力。

4、适量运动

白天进行30分钟以上有氧运动如快走、游泳等，但避免睡前3小时内剧烈运动。瑜伽、太极等舒缓运动可调节自主神经功能。运动强度以微微出汗为宜，过度疲劳反而可能加重失眠。

5、遵医嘱用药

长期失眠需就医排除焦虑症、甲状腺功能异常等病理性因素。医生可能根据情况开具右佐匹克隆片、阿戈美拉汀片、枣仁安神胶囊等药物。中成药如乌灵胶囊、甜梦口服液也常用于调理睡眠，但均需严格遵循医嘱使用。

建立良好的睡前仪式感，如听轻音乐、香薰疗法等有助于条件反射的形成。晚餐避免过饱或空腹，少食辛辣刺激食物。若调整生活方式2周仍无改善，建议到睡眠专科就诊完善多导睡眠监测。日常可记录睡眠日记帮助医生评估，包括入睡时间、觉醒次数、日间功能状态等信息。