缺钙吃什么食物能补钙
缺钙可以适量吃牛奶、豆制品、绿叶蔬菜、坚果、海产品等食物补钙。牛奶富含钙且吸收率高，豆制品如豆腐含钙量较高，绿叶蔬菜如菠菜含有一定钙质，坚果如杏仁可作为补钙零食，海产品如虾皮钙含量丰富。建议结合日常饮食均衡摄入，必要时遵医嘱补充钙剂。
1、牛奶
牛奶是补钙的优质来源，每100毫升牛奶约含100-120毫克钙，且钙磷比例适宜，有利于人体吸收。全脂牛奶与低脂牛奶的钙含量相近，乳糖不耐受人群可选择无乳糖牛奶或酸奶。建议每日饮用300-500毫升牛奶，可分次饮用以减轻胃肠负担。牛奶中的维生素D和酪蛋白磷酸肽还能促进钙的吸收。
2、豆制品
豆制品如豆腐、豆浆、腐竹等含钙量较高，尤其是传统工艺制作的北豆腐，每100克含钙量可达150-300毫克。豆制品中的大豆异黄酮可能有助于减少钙流失，适合素食者补钙。食用时建议搭配富含维生素C的蔬菜水果，以提高植物性钙的吸收率。注意石膏豆腐比卤水豆腐含钙量更高。
3、绿叶蔬菜
绿叶蔬菜如芥蓝、油菜、苋菜等钙含量较为丰富，每100克约含100-200毫克钙。虽然蔬菜中的草酸可能影响钙吸收，但通过焯水处理可去除大部分草酸。深绿色蔬菜还含有维生素K，能促进钙在骨骼中的沉积。建议每日摄入300-500克蔬菜，其中深色蔬菜应占一半以上。
4、坚果
坚果类如杏仁、芝麻、榛子等含钙量较高，每100克杏仁含钙约260毫克。坚果还富含不饱和脂肪酸和镁元素，有助于钙的代谢利用。由于坚果热量较高，建议每日摄入量控制在20-30克。芝麻可磨成芝麻酱或撒在食物表面，以提高钙的吸收率。选择原味坚果避免过多盐分摄入。
5、海产品
海产品如虾皮、小鱼干、海带等钙含量丰富，每100克虾皮含钙量可达900毫克以上。小鱼干可连骨食用，能提供更多钙质。海带等藻类还含有褐藻酸钙，但需注意碘含量过高问题。建议每周食用2-3次海产品，每次50-100克。对海鲜过敏者应避免食用，高血压患者需控制含盐量高的海产品。
补钙需注意膳食均衡，避免过量摄入影响铁、锌等矿物质吸收。建议每日晒太阳20-30分钟促进体内维生素D合成，有助于钙的吸收利用。规律进行负重运动如步行、跑步等可刺激骨骼对钙的沉积。避免同时大量食用咖啡、浓茶、碳酸饮料等可能干扰钙吸收的食物。若长期缺钙或存在骨质疏松风险，应在医生指导下进行钙营养评估并合理补充钙剂。
