腰间盘突出怎么锻炼腹肌的

腰椎间盘突出患者可通过低强度核心训练锻炼腹肌，但需避免仰卧起坐等脊柱屈曲动作。适合的方式主要有平板支撑、死虫式、臀桥、猫牛式、侧支撑等。

1、平板支撑

俯卧位用肘部和脚尖支撑身体，保持头肩髋踝呈直线。该动作通过等长收缩激活腹横肌，对腰椎压力较小。每次维持15-30秒，重复3-5组。训练时需收紧腹部避免塌腰，若出现下肢放射痛需立即停止。

2、死虫式

仰卧位屈髋屈膝90度，双臂上举，缓慢交替伸展对侧肢体。该动作通过动态控制增强腹直肌与多裂肌协调性。每日练习2组，每组8-12次。注意保持腰部始终贴紧地面，动作速度需缓慢。

3、臀桥

仰卧屈膝抬臀至肩髋膝成直线，顶峰收缩臀肌2秒。该动作可强化臀大肌与腹直肌下部，减轻腰椎负荷。建议每组10-15次，完成3组。抬起时避免过度挺腰，椎间盘突出急性期禁用此动作。

4、猫牛式

四点跪位交替完成脊柱屈曲与伸展，配合呼吸节奏进行。该训练能增强核心稳定性，改善腰椎活动度。每次练习5-8个循环，注意动作幅度控制在无痛范围内。

5、侧支撑

侧卧用肘部和脚外侧支撑，抬起髋部形成直线。该动作主要锻炼腹斜肌，建议每侧维持10-20秒。椎间盘突出患者需降低难度，可屈膝支撑以减少腰椎压力。

腰椎间盘突出患者锻炼腹肌时，应选择无旋转、无突然发力的静态或低动态动作，训练前后进行5-10分钟腰部热敷，日常保持正确坐姿避免久坐，睡眠时在膝下垫枕减轻椎间盘压力。若锻炼后出现持续下肢麻木或疼痛加重，需及时停止训练并就医复查。