延迟性肌肉酸痛的处理

延迟性肌肉酸痛可通过休息冷敷、适度拉伸、补充水分与电解质、局部热敷、使用非甾体抗炎药等方式缓解。延迟性肌肉酸痛通常由运动后肌纤维微损伤、乳酸堆积、炎症反应等因素引起。

1、休息冷敷

急性期24-48小时内可对酸痛部位冷敷，每次10-15分钟，间隔2小时重复进行。冷敷能收缩血管减轻局部充血和肿胀，降低神经末梢敏感度。注意避免皮肤直接接触冰袋，可用毛巾包裹防止冻伤。期间应暂停剧烈运动，避免加重肌肉损伤。

2、适度拉伸

疼痛缓解后可进行静态拉伸，如股四头肌拉伸时单腿站立，另一侧脚踝向后扳起至臀部。每个动作保持20-30秒，重复2-3组。拉伸能改善肌肉血液循环，缓解肌纤维粘连。注意动作需缓慢轻柔，以轻微牵拉感为宜，避免弹震式拉伸导致二次损伤。

3、补充水电解质

运动后及时补充含钠钾的电解质饮料或淡盐水，每日饮水量保持2000-3000毫升。脱水会加重肌肉痉挛和酸痛，电解质失衡可能引发抽筋。可适量食用香蕉、橙子等富含钾元素的水果，帮助维持神经肌肉正常功能。

4、局部热敷

48小时后转为热敷，使用40℃左右热毛巾或暖水袋敷于酸痛部位，每次15-20分钟。热敷能促进局部血液循环，加速代谢废物清除。可配合轻度按摩，沿肌肉走向进行推揉，力度以不引起疼痛为度。注意皮肤有破损或炎症时禁用热敷。

5、药物缓解

疼痛明显时可遵医嘱使用双氯芬酸钠凝胶、布洛芬缓释胶囊、塞来昔布胶囊等非甾体抗炎药。这类药物通过抑制前列腺素合成减轻炎症反应和疼痛感。外用凝胶需避开破损皮肤，口服药物建议餐后服用以减轻胃肠刺激。连续使用不超过3天。

日常应遵循循序渐进运动原则，新手从低强度开始逐步增量，运动前后做好热身与放松。蛋白质摄入量需达每日1.2-1.5克/公斤体重，如鸡蛋、鸡胸肉等优质蛋白有助于肌纤维修复。睡眠时间保证7-9小时，深度睡眠阶段生长激素分泌可促进肌肉恢复。若酸痛持续超过5天或伴随关节肿胀、发热等症状，需排查横纹肌溶解等严重情况。